【動画あり】ストレッチ（肩甲下筋）の正しいやり方と効果｜肩甲骨を伸ばすストレッチ
ストレッチ（肩甲下筋）は、肩甲下筋（肩甲骨の内側にある筋肉）を主に静的に伸ばします。肩のインナーマッスルを柔らかくし、肩まわりの可動域を広げてケガの予防やコリの解消を目指します。
柔軟性向上：肩関節の動きがスムーズになり、腕を大きく動かしやすくなる。疲労回復：肩まわりの疲れをとり、血行促進によるリラックス効果。予防：肩の痛みや五十肩などの不調を起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（肩甲下筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（肩甲下筋）は、肩甲下筋（肩甲骨）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
肩甲下筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
注意点
脇が開かないようにする
ストレッチ（肩甲下筋）｜得られる効果
ストレッチ（肩甲下筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：肩関節の動きがスムーズになり、腕を大きく動かしやすくなる
疲労回復：肩まわりの疲れをとり、血行促進によるリラックス効果
予防：肩の痛みや五十肩などの不調を起こりにくくする
痛みの軽減：肩甲下筋をほぐして、肩の違和感やコリをやわらげる
ストレッチ（肩甲下筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（肩甲下筋）で使う筋肉は、肩甲下筋です。
使う筋肉
ストレッチ（肩甲下筋）で使う筋肉です。
肩甲下筋（肩甲骨の内側）
肩甲骨の裏側（肋骨側）に位置するローテーターカフの一つです。 腕を内旋（内側に回す）させる動作を担い、肩関節の安定性を高めます。
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ストレッチ（肩甲下筋）｜やり方
ストレッチ（肩甲下筋）は、次の3ステップで行います。
1
壁の前に立ちます。
2
肘を抑えて胸を張り、ひじを90°に曲げて壁に手を着きます。
3
手を着いた方と逆側に胸を開きます。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら少しずつ伸ばしを深めます。
無理に引っ張らない。痛みを感じたらやりすぎのサイン。軽く伸びる程度でキープ。
意識する筋肉：肩の内側がじわっと伸びている感覚を大切に。
無理に引っ張らない。痛みを感じたらやりすぎのサイン。軽く伸びる程度でキープ。
意識する筋肉：肩の内側がじわっと伸びている感覚を大切に。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（肩甲下筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（肩甲下筋）でよくある間違いは、「脇が開く」「痛みがあるのに無理に伸ばす」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓壁の前に立ち、胸を張る
- ✓肘を90°に曲げて壁に手を着く
- ✓手を着いた方と逆側に胸を開く
- ✓口から吐きながら少しずつ伸ばしを深める
- ✓軽く伸びる程度でキープする
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕脇が開く
- ✕痛みがあるのに無理に伸ばす
ストレッチ（肩甲下筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（肩甲下筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（肩甲下筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（肩甲下筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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