【動画あり】デッドバグの正しいやり方と効果｜お腹の前を鍛える筋トレ
デッドバグは、仰向けで手を伸ばし膝を90°曲げて腿を持ち上げた状態で背中を丸めるトレーニングです。お腹周りを強化します。
腹筋(腹直筋)を鍛えます。シックスパックを作ります。体感が安定し疲れにくい身体になります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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デッドバグ｜要点
この種目の要点 デッドバグは、腹直筋（お腹の前）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腹直筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：各側5〜8回ずつ×2〜3セット
中級：10〜12回×3〜4セット
中級：10〜12回×3〜4セット
注意点
手足が動かないようにする
デッドバグ｜得られる効果
デッドバグで得られる主な効果は次の4つです。
腹筋(腹直筋)を鍛えます
シックスパックを作ります
体感が安定し疲れにくい身体になります
腰痛予防や姿勢改善
デッドバグ｜鍛えられる部位
デッドバグで使う筋肉は、腹直筋です。
使う筋肉
デッドバグで使う筋肉です。
腹直筋（お腹の前）
お腹の正面を縦に走る、いわゆる「シックスパック」を形作る筋肉です。 体を前に曲げる（前屈）動作や腹圧の保持に重要な役割を果たします。
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デッドバグ｜やり方
デッドバグは、次の3ステップで行います。
1
仰向けに寝て、腕を真上に、膝を90度曲げて腿を真上に上げます。
2
腕と足が動かないように背中を丸めます。
3
元の位置に戻す。
ポイント：腹直筋の収縮を意識します。
呼吸：丸めるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
目安：入門〜初級：各側5〜8回ずつ×2〜3セット
中級：10〜12回×3〜4セット
上級：伸ばしきった状態で2〜3秒キープなど、コントロールを高めて15回×4〜5セット
中級：10〜12回×3〜4セット
上級：伸ばしきった状態で2〜3秒キープなど、コントロールを高めて15回×4〜5セット
デッドバグの注意点とよくある間違い
デッドバグでよくある間違いは、「手足が動く」「反動を使う」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで腕を真上に、膝を90度に曲げて腿を真上に上げる
- ✓手足を動かさずに背中を丸める
- ✓腹直筋の収縮を意識する
- ✓丸めるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕手足が動く
- ✕反動を使う
デッドバグのよくある質問（FAQ）
Qデッドバグの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：各側5〜8回ずつ×2〜3セット
中級：10〜12回×3〜4セット
上級：伸ばしきった状態で2〜3秒キープなど、コントロールを高めて15回×4〜5セット
中級：10〜12回×3〜4セット
上級：伸ばしきった状態で2〜3秒キープなど、コントロールを高めて15回×4〜5セット
Qデッドバグの呼吸はどうする？
A丸めるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
Qデッドバグは自宅でもできる？
Aはい。デッドバグは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
