【動画あり】サイドプランクレイズの正しいやり方と効果｜お腹とお尻を鍛える筋トレ
サイドプランクレイズは、腹筋の外側・お尻の外側・腰回り（腹斜筋・中臀筋・腰方形筋）を鍛えるトレーニングです。横向きになって肩の下に肘をつき、お尻を高く持ち上げて下ろすを繰り返します。
くびれをつくり、ウエストラインがスッキリする。体幹が安定し、姿勢が整いやすくなる。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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サイドプランクレイズ｜要点
この種目の要点 サイドプランクレイズは、外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋（お腹とお尻）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
外腹斜筋
中殿筋
腰方形筋
中殿筋
腰方形筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
足のポジションが前に出ないようにする
サイドプランクレイズ｜得られる効果
サイドプランクレイズで得られる主な効果は次の2つです。
くびれをつくり、ウエストラインがスッキリする
体幹が安定し、姿勢が整いやすくなる
サイドプランクレイズ｜鍛えられる部位
サイドプランクレイズで使う筋肉は、外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋です。
使う筋肉
サイドプランクレイズで使う筋肉です。
外腹斜筋（脇腹の表面）
腹斜筋群のうち、最も表層にある筋肉です。 体をひねる・側屈させるときに使われ、くびれづくりにも関係します。
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中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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腰方形筋（腰）
腰の奥に位置し、肋骨と骨盤をつなぐ四角い形状の筋肉です。 体を横に倒す・腰の安定を保つ動作に関わり、腰痛対策にも重要です。
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サイドプランクレイズ｜やり方
サイドプランクレイズは、次の3ステップで行います。
1
横向きに真っ直ぐ寝転び、肩の下に肘をつき体を持ち上げます。
2
上の足を前に下ろしてバランスを取ります。
3
腰に手を当て、お尻を高く持ち上げて下ろします。
ポイント：お尻が持ち上がらない場合は、床に手をついてサポートしましょう。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
サイドプランクレイズの注意点とよくある間違い
サイドプランクレイズでよくある間違いは、「足のポジションが前に出る」「お尻が出る」「肘の位置がズレて肩に体重が乗る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓横向きに寝て、肩の下に肘をつき体を持ち上げる
- ✓上の足を前に下ろしてバランスを取る
- ✓腰に手を当て、お尻を高く持ち上げて下ろす
- ✓上がらないときは床に手をついて支える
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足のポジションが前に出る
- ✕お尻が出る
- ✕肘の位置がズレて肩に体重が乗る
サイドプランクレイズのよくある質問（FAQ）
Qサイドプランクレイズの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qサイドプランクレイズは自宅でもできる？
Aはい。サイドプランクレイズは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
