【動画あり】プレスアップの正しいやり方と効果｜脇の下を鍛える筋トレ
プレスアップ（背臥位）は、仰向けに寝た状態で腕をまっすぐ天井に伸ばし、手を遠くに離すように持ち上げるトレーニングです（肩甲骨の外転）。肩甲骨の動作をスムーズにし可動域を広げる効果があります。
肩甲骨を正しく動せるようになる。肩甲骨の可動域が良くなる。肩の動作が安定する。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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プレスアップ｜要点
この種目の要点 プレスアップは、前鋸筋（脇の下）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
前鋸筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回 × 3セット
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
注意点
肘が曲がらないようにする
プレスアップ｜得られる効果
プレスアップで得られる主な効果は次の3つです。
肩甲骨を正しく動せるようになる
肩甲骨の可動域が良くなる
肩の動作が安定する
プレスアップ｜鍛えられる部位
プレスアップで使う筋肉は、前鋸筋です。
使う筋肉
プレスアップで使う筋肉です。
前鋸筋（脇の下）
脇の下から肋骨にかけて“ノコギリ刃”のような形で付着している筋肉です。 肩甲骨を前に押し出す・固定する働きがあり、パンチ動作や腕の挙上時に重要です。
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プレスアップ｜やり方
プレスアップは、次の2ステップで行います。
1
仰向けになり膝を立てて腕を上げます。
2
肩甲骨を前に出すように腕を上に押し上げます。
ポイント：肩甲骨を持ち上げるようなイメージ。
目安：10回 × 3セット
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
プレスアップの注意点とよくある間違い
プレスアップでよくある間違いは、「肘が曲がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで膝を立てて腕を上げる
- ✓肩甲骨を前に出すように腕を押し上げる
- ✓肘を伸ばしたまま行う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が曲がる
プレスアップのよくある質問（FAQ）
Qプレスアップの回数・セット数の目安は？
A10回 × 3セット
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
慣れてきたらペットボトル500mlや軽いダンベルを使用
Qプレスアップは自宅でもできる？
Aはい。プレスアップは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
