【動画あり】カーフレイズの正しいやり方と効果｜ふくらはぎを鍛える筋トレ
カーフレイズは、踵を上下させてふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛える種目です。自宅でも手軽に行え、ふくらはぎをすっきりさせる脚痩せ効果や、足の筋力向上に効果的です。
ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えます。ふくらはぎがスッキリします。立ち姿勢が楽になります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
カーフレイズ｜要点
この種目の要点 カーフレイズは、下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
下腿三頭筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
入門〜初級：自重で15〜20回×2〜3セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
注意点
膝が曲がらないように注意する
カーフレイズ｜得られる効果
カーフレイズで得られる主な効果は次の4つです。
ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えます
ふくらはぎがスッキリします
立ち姿勢が楽になります
歩行やランニングのパフォーマンス向上
カーフレイズ｜鍛えられる部位
カーフレイズで使う筋肉は、下腿三頭筋です。
使う筋肉
カーフレイズで使う筋肉です。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋を合わせた呼び名です。 つま先立ち（足首の底屈）やジャンプ時の推進力を担い、歩行や走行にも欠かせません。
›
カーフレイズ｜やり方
カーフレイズは、次の4ステップで行います。
1
腰幅に脚を開いてつま先を真っ直ぐ前に向けます。
2
壁やイスなどに手を添えてバランスをとる。
3
踵を真っ直ぐ持ち上げ、つま先立ちになる。
4
ゆっくりと踵を下ろし、繰り返す。
ポイント：下腿三頭筋の収縮を意識します。
呼吸：持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
目安：入門〜初級：自重で15〜20回×2〜3セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
上級：重りをさらに重くし10〜15回×4〜5セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
上級：重りをさらに重くし10〜15回×4〜5セット
カーフレイズの注意点とよくある間違い
カーフレイズでよくある間違いは、「膝が曲がる」「足首が外側に向く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓腰幅に足を開き、つま先をまっすぐ前に向ける
- ✓壁やイスに手を添えてバランスをとる
- ✓踵をまっすぐ持ち上げ、ゆっくり下ろす
- ✓下腿三頭筋の収縮を意識する
- ✓持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が曲がる
- ✕足首が外側に向く
カーフレイズのよくある質問（FAQ）
Qカーフレイズの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：自重で15〜20回×2〜3セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
上級：重りをさらに重くし10〜15回×4〜5セット
中級：ダンベルや重りを持ち15回×3〜4セット
上級：重りをさらに重くし10〜15回×4〜5セット
Qカーフレイズの呼吸はどうする？
A持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
Qカーフレイズは自宅でもできる？
Aはい。カーフレイズは自宅でもできる種目です。
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
関連するトレーニング
