【動画あり】クラムシェル 内ももの正しいやり方と効果｜内腿を鍛える筋トレ
クラムシェル 内ももは、内腿（内転筋）を鍛えるトレーニングです。横向きに寝転び、足を90度に曲げて足首から下をくっつけたまま、骨盤を開くように膝を開きます。
内腿(内転筋)を鍛えます。足の歪みを改善します。股関節の可動域が上がります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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クラムシェル 内もも｜要点
この種目の要点 クラムシェル 内ももは、内転筋（内腿）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
骨盤位置が動かないようにする
クラムシェル 内もも｜得られる効果
クラムシェル 内ももで得られる主な効果は次の3つです。
内腿(内転筋)を鍛えます
足の歪みを改善します
股関節の可動域が上がります
クラムシェル 内もも｜鍛えられる部位
クラムシェル 内ももで使う筋肉は、内転筋です。
使う筋肉
クラムシェル 内ももで使う筋肉です。
内転筋（内もも）
太ももの内側に位置する複数の筋肉群（大内転筋・短内転筋・長内転筋など）の総称です。 脚を内側に引き寄せる（内転）動きにおいて主導的な役割を担い、股関節の安定や姿勢維持にも寄与します。
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クラムシェル 内もも｜やり方
クラムシェル 内ももは、次の4ステップで行います。
1
頭から骨盤まで一直線になるように横向きに寝転び、足を90度に曲げる。
2
骨盤が床に対して垂直になるようにセットする。
3
足首から下はくっつけたまま、骨盤を開くように膝を開く。
4
息を吐きながら膝を閉じる。
ポイント：膝を閉じる時に恥骨横(恥骨筋)の筋肉収縮を意識します。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
クラムシェル 内ももの注意点とよくある間違い
クラムシェル 内ももでよくある間違いは、「動作に合わせて骨盤が動く」「膝を閉じたときに膝同士が重なる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓頭から骨盤まで一直線に横向きに寝て、足を90度に曲げる
- ✓骨盤を床に対して垂直にセットする
- ✓足首から下をつけたまま膝を開く
- ✓息を吐きながら膝を閉じる
- ✓恥骨横（恥骨筋）の収縮を意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕動作に合わせて骨盤が動く
- ✕膝を閉じたときに膝同士が重なる
クラムシェル 内もものよくある質問（FAQ）
Qクラムシェル 内ももの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qクラムシェル 内ももは自宅でもできる？
Aはい。クラムシェル 内ももは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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