【動画あり】ヒップリフト（90/90 ハの字）の正しいやり方と効果｜裏腿内側を鍛える筋トレ
ヒップリフト（90/90 ハの字）は、裏腿の内側（半腱様筋、半膜様筋）を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て、足を台に乗せ足をハの字にします。膝が90度になるようにセットして、お尻を持ち上げて下ろすを繰り返します。
足を引き締めます。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ヒップリフト（90/90 ハの字）｜要点
この種目の要点 ヒップリフト（90/90 ハの字）は、半腱様筋・半膜様筋（裏腿内側）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜中級です。
鍛えられる部位
半腱様筋
半膜様筋
半膜様筋
レベル
入門〜中級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
腰から上げないようにする
ヒップリフト（90/90 ハの字）｜得られる効果
ヒップリフト（90/90 ハの字）で得られる主な効果は次の1つです。
足を引き締めます
ヒップリフト（90/90 ハの字）｜鍛えられる部位
ヒップリフト（90/90 ハの字）で使う筋肉は、半腱様筋・半膜様筋です。
使う筋肉
ヒップリフト（90/90 ハの字）で使う筋肉です。
半腱様筋（裏もも）
太ももの裏側（内側寄り）に位置するハムストリング筋群の一つです。 股関節を伸ばす、膝を曲げるといった動作を担い、歩行や走行など下半身のパワー発揮に貢献します。 股関節の伸展と膝の屈曲をサポートし、下半身のパワーや安定性に寄与します。
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半膜様筋（裏もも）
同じく太ももの裏側（内側寄り）に位置するハムストリングス筋群の一つです。 股関節の伸展や膝の屈曲をサポートし、脚の安定性やバランス保持にも重要な役割を果たします。
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ヒップリフト（90/90 ハの字）｜やり方
ヒップリフト（90/90 ハの字）は、次の5ステップで行います。
1
台を足元に用意し、仰向けになります。
2
両手は体の横に添え、足を台に乗せます。
3
膝が90度くらいになるようにセットし、両足のつま先をつけてハの字にします。
4
ゆっくりお尻を持ち上げます。
5
ゆっくり下ろます。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ヒップリフト（90/90 ハの字）の注意点とよくある間違い
ヒップリフト（90/90 ハの字）でよくある間違いは、「腰から上げる」「足が開く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで台に足を乗せ、膝を90度くらいにする
- ✓両足のつま先をつけてハの字にする
- ✓お尻をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰から上げる
- ✕足が開く
ヒップリフト（90/90 ハの字）のよくある質問（FAQ）
Qヒップリフト（90/90 ハの字）の回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qヒップリフト（90/90 ハの字）は自宅でもできる？
Aはい。ヒップリフト（90/90 ハの字）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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