【動画あり】ヒップリフト（クロス）の正しいやり方と効果｜内腿を鍛える筋トレ
ヒップリフト（クロス）は、内腿（内転筋）を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て膝を立て、足をクロスさせた状態でお尻を持ち上げます。
足を引き締めます。姿勢が整い、尿漏れを防止します。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ヒップリフト（クロス）｜要点
この種目の要点 ヒップリフト（クロス）は、内転筋（内腿）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
足が開かないようにする
ヒップリフト（クロス）｜得られる効果
ヒップリフト（クロス）で得られる主な効果は次の2つです。
足を引き締めます
姿勢が整い、尿漏れを防止します
ヒップリフト（クロス）｜鍛えられる部位
ヒップリフト（クロス）で使う筋肉は、内転筋です。
使う筋肉
ヒップリフト（クロス）で使う筋肉です。
内転筋（内もも）
太ももの内側に位置する複数の筋肉群（大内転筋・短内転筋・長内転筋など）の総称です。 脚を内側に引き寄せる（内転）動きにおいて主導的な役割を担い、股関節の安定や姿勢維持にも寄与します。
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ヒップリフト（クロス）｜やり方
ヒップリフト（クロス）は、次の4ステップで行います。
1
仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
2
足をクロスさせます。
3
両足の裏が浮かないように、お尻をゆっくり持ち上げます。
4
戻します。
ポイント：腰から持ち上げようとせず、恥骨から持ち上げるよう意識。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ヒップリフト（クロス）の注意点とよくある間違い
ヒップリフト（クロス）でよくある間違いは、「足が開く」「腰を反らせて上げる」「母指球が浮く」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで両膝を立て、足をクロスさせる
- ✓足の裏が浮かないようにお尻をゆっくり持ち上げる
- ✓腰からではなく恥骨から持ち上げる意識を持つ
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足が開く
- ✕腰を反らせて上げる
- ✕母指球が浮く
ヒップリフト（クロス）のよくある質問（FAQ）
Qヒップリフト（クロス）の回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qヒップリフト（クロス）は自宅でもできる？
Aはい。ヒップリフト（クロス）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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