【動画あり】フロントランジの正しいやり方と効果｜前ももを鍛える筋トレ
フロントランジは、足を前に出して、しゃがむ動作で前もも（大腿四頭筋）をメインに鍛えるトレーニングです。太ももを引き締める効果があります。
太ももをシェイプアップします。下半身の力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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フロントランジ｜要点
この種目の要点 フロントランジは、大腿四頭筋・大殿筋（前もも）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋
大殿筋
大殿筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
初級：回数：左右各8〜10回 ×2セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
注意点
膝が前に出ないようにする
フロントランジ｜得られる効果
フロントランジで得られる主な効果は次の2つです。
太ももをシェイプアップします
下半身の力が強くなります
フロントランジ｜鍛えられる部位
フロントランジで使う筋肉は、大腿四頭筋・大殿筋です。
使う筋肉
フロントランジで使う筋肉です。
大腿四頭筋（前もも）
太ももの前側にある、四つの筋肉からなる大きな筋群です。 膝を伸ばす動作の中心であり、歩行・走行・ジャンプなど下半身のあらゆる動きに関わります。
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大殿筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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フロントランジ｜やり方
フロントランジは、次の4ステップで行います。
1
肩幅に足を開いて立つ。
2
手は腰に添え、背筋を伸ばす。
3
片足を前に大きく踏み出して、そのまま膝を曲げてしゃがむ。
4
元の位置まで戻る。
ポイント：前の膝がつま先より前に出過ぎないように注意。
呼吸：しゃがむときに息を吸い、戻るときに息を吐く。
目安：初級：回数：左右各8〜10回 ×2セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
上級：回数：左右各12〜15回 × 4セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
上級：回数：左右各12〜15回 × 4セット
フロントランジの注意点とよくある間違い
フロントランジでよくある間違いは、「腰が曲がる」「膝が前に出る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓肩幅に足を開き、手を腰に添えて背筋を伸ばす
- ✓片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げてしゃがむ
- ✓前の膝がつま先より前に出過ぎないようにする
- ✓しゃがむときに息を吸い、戻るときに吐く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が曲がる
- ✕膝が前に出る
フロントランジのよくある質問（FAQ）
Qフロントランジの回数・セット数の目安は？
A初級：回数：左右各8〜10回 ×2セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
上級：回数：左右各12〜15回 × 4セット
中級：回数：左右各10〜12回 × 3セット
上級：回数：左右各12〜15回 × 4セット
Qフロントランジの呼吸はどうする？
Aしゃがむときに息を吸い、戻るときに息を吐く。
Qフロントランジは自宅でもできる？
Aはい。フロントランジは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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