【動画あり】ニーリングスクワットの正しいやり方と効果｜裏腿を鍛える筋トレ
ニーリングスクワットは、裏腿（ハムストリングス）・お尻(大殿筋)を鍛えるトレーニングです。両膝立ちになり、つま先をくっつけた姿勢で腰を落とし、戻す動作を繰り返します。
足が引き締まります。正しい姿勢で足が踏めるようになります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
ニーリングスクワット｜要点
この種目の要点 ニーリングスクワットは、ハムストリングス・臀筋・大臀筋（裏腿）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
ハムストリングス
臀筋
大臀筋
臀筋
大臀筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
腰が反らないようにする
ニーリングスクワット｜得られる効果
ニーリングスクワットで得られる主な効果は次の2つです。
足が引き締まります
正しい姿勢で足が踏めるようになります
ニーリングスクワット｜鍛えられる部位
ニーリングスクワットで使う筋肉は、ハムストリングス・臀筋・大臀筋です。
使う筋肉
ニーリングスクワットで使う筋肉です。
ハムストリングス（裏もも）
大腿（太もも）の裏側を構成する筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。 股関節の伸展と膝の屈曲に関わり、歩行や走行など下半身のパワー源となります。
›
臀筋
お尻周りに位置する筋群で、大臀筋・中臀筋（中殿筋）・小臀筋（小殿筋）の3つから構成されます。 股関節の伸展や外転、内旋・外旋など、下半身のさまざまな動きに関わり、歩行や走行時の安定性を高めます。
›
大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
›
ニーリングスクワット｜やり方
ニーリングスクワットは、次の4ステップで行います。
1
膝立ちになり、両足のつま先をくっつけます。
2
胸を張って姿勢を正し、膝・腰・肩が一直線になるよう意識します。
3
お尻を後ろに落とすイメージでゆっくり下げます。
4
戻します。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ニーリングスクワットの注意点とよくある間違い
ニーリングスクワットでよくある間違いは、「腰が反る」「重心がつま先側に乗る」「降りたときに座る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓膝立ちで両足のつま先をくっつける
- ✓胸を張り、膝・腰・肩を一直線にする
- ✓お尻を後ろに落とすイメージでゆっくり下げる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反る
- ✕重心がつま先側に乗る
- ✕降りたときに座る
ニーリングスクワットのよくある質問（FAQ）
Qニーリングスクワットの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qニーリングスクワットは自宅でもできる？
Aはい。ニーリングスクワットは自宅でもできる種目です。
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
関連するトレーニング
