【動画あり】バックキックの正しいやり方と効果｜お尻、足を鍛える筋トレ
バックキックは、お尻と足（大臀筋・ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。四つん這いから両足を伸ばしてつま先立ち（腕立て伏せの姿勢）になり、片方の足を持ち上げて下ろす動作を繰り返します。
ヒップアップします。体幹が安定し姿勢が良くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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バックキック｜要点
この種目の要点 バックキックは、大殿筋・ハムストリングス（お尻、足）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
大殿筋
ハムストリングス
ハムストリングス
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
腰が反らないようにする
バックキック｜得られる効果
バックキックで得られる主な効果は次の2つです。
ヒップアップします
体幹が安定し姿勢が良くなります
バックキック｜鍛えられる部位
バックキックで使う筋肉は、大殿筋・ハムストリングスです。
使う筋肉
バックキックで使う筋肉です。
大殿筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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ハムストリングス（裏もも）
大腿（太もも）の裏側を構成する筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。 股関節の伸展と膝の屈曲に関わり、歩行や走行など下半身のパワー源となります。
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バックキック｜やり方
バックキックは、次の3ステップで行います。
1
四つん這いになり、両足を伸ばしてつま先で支えます（腕立て伏せの姿勢）。
2
片方の足を伸ばしたまま、ゆっくり上げます。
3
下ろします。
ポイント：お尻と太もも裏の筋肉を意識しながら動かしましょう。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
バックキックの注意点とよくある間違い
バックキックでよくある間違いは、「腰が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓腕立て伏せの姿勢でつま先で支える
- ✓片足を伸ばしたままゆっくり上げて下ろす
- ✓お尻と太もも裏の筋肉を意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反る
バックキックのよくある質問（FAQ）
Qバックキックの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qバックキックは自宅でもできる？
Aはい。バックキックは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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