【動画あり】ストレッチ（ハムストリングス）の正しいやり方と効果｜裏腿を伸ばすストレッチ
ストレッチ（ハムストリングス）は、太ももの裏（ハムストリングス）をメインに、股関節まわりもやさしく伸ばします。
柔軟性アップ：ハムストリングスがほぐれ、脚の可動域が広がります。疲労回復：脚のだるさや疲れを和らげます。痛み軽減：太もも裏のこわばりが減り、腰や膝への負担が軽くなることで痛みの予防・軽減につながる。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（ハムストリングス）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（ハムストリングス）は、ハムストリングス（裏腿）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
ハムストリングス
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
注意点
膝が曲がらないように、伸ばせる範囲でストレッチする
ストレッチ（ハムストリングス）｜得られる効果
ストレッチ（ハムストリングス）で得られる主な効果は次の3つです。
柔軟性アップ：ハムストリングスがほぐれ、脚の可動域が広がります
疲労回復：脚のだるさや疲れを和らげます
痛み軽減：太もも裏のこわばりが減り、腰や膝への負担が軽くなることで痛みの予防・軽減につながる
ストレッチ（ハムストリングス）｜鍛えられる部位
ストレッチ（ハムストリングス）で使う筋肉は、ハムストリングスです。
使う筋肉
ストレッチ（ハムストリングス）で使う筋肉です。
ハムストリングス（裏もも）
大腿（太もも）の裏側を構成する筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。 股関節の伸展と膝の屈曲に関わり、歩行や走行など下半身のパワー源となります。
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ストレッチ（ハムストリングス）｜やり方
ストレッチ（ハムストリングス）は、次の2ステップで行います。
1
床に座り、片膝を曲げます。
2
伸びたままの膝を片手で抑えて、もう片方の手で足首を掴みます。
ポイント：呼吸は、息を止めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐きます。
強い痛みはNG。痛みを感じるほど強く引っ張らず、“気持ちよい”と感じる程度でキープ。
意識する筋肉：太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばしているイメージを持つ。
強い痛みはNG。痛みを感じるほど強く引っ張らず、“気持ちよい”と感じる程度でキープ。
意識する筋肉：太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばしているイメージを持つ。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
ストレッチ（ハムストリングス）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（ハムストリングス）でよくある間違いは、「膝が曲がる」「反動をつけて伸ばす」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓床に座って片膝を曲げ、伸ばした膝を片手で抑える
- ✓もう片方の手で足首を掴む
- ✓太ももの裏が伸びているのを意識する
- ✓息を止めず、鼻から吸って口から吐く
- ✓気持ちよいと感じる程度でキープする
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が曲がる
- ✕反動をつけて伸ばす
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（ハムストリングス）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（ハムストリングス）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてゆっくり伸ばす
Qストレッチ（ハムストリングス）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（ハムストリングス）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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