【動画あり】ストレッチ（僧帽筋上部）の正しいやり方と効果｜背中を伸ばすストレッチ
ストレッチ（僧帽筋上部）は、肩や首まわりの「僧帽筋上部」を中心に静的に伸ばします。首から肩にかけてのコリをほぐし、肩こりや首の疲れを軽減させます。
柔軟性向上：首や肩の動きがスムーズになり、負担を減らす。疲労回復：僧帽筋上部の緊張をやわらげ、血流を促進。予防：肩こりや首の痛みが起こりにくくなる。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（僧帽筋上部）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（僧帽筋上部）は、僧帽筋上部（背中）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
僧帽筋上部
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
注意点
肩がすくまないように下げて行い、首だけをゆっくり倒す
ストレッチ（僧帽筋上部）｜得られる効果
ストレッチ（僧帽筋上部）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：首や肩の動きがスムーズになり、負担を減らす
疲労回復：僧帽筋上部の緊張をやわらげ、血流を促進
予防：肩こりや首の痛みが起こりにくくなる
痛みの軽減：慢性的なコリや張りからくる違和感をやわらげる
ストレッチ（僧帽筋上部）｜鍛えられる部位
ストレッチ（僧帽筋上部）で使う筋肉は、僧帽筋上部です。
使う筋肉
ストレッチ（僧帽筋上部）で使う筋肉です。
僧帽筋上部（首から肩）
首の付け根から肩のあたりにかけて位置する、僧帽筋の最も上側の部分です。 肩をすくめる・肩甲骨を持ち上げる動作を担い、首や肩回りの安定や姿勢保持にも貢献します。
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ストレッチ（僧帽筋上部）｜やり方
ストレッチ（僧帽筋上部）は、次の3ステップで行います。
1
伸ばしたい側の手を腰の後ろに回します。
2
肩を下げ、逆の手で頭を抑えます。
3
頭を横に引っ張ります。
ポイント：呼吸は、鼻から吸い、口からゆっくり吐きながら僧帽筋上部を伸ばす。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。心地よい伸びを感じるところでキープ。
意識する筋肉：首から肩にかけての僧帽筋上部にじわっと伸びが入るイメージを持つ。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。心地よい伸びを感じるところでキープ。
意識する筋肉：首から肩にかけての僧帽筋上部にじわっと伸びが入るイメージを持つ。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
ストレッチ（僧帽筋上部）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（僧帽筋上部）でよくある間違いは、「肩が上がる（すくむ）」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓伸ばしたい側の手を腰の後ろに回す
- ✓肩を下げ、逆の手で頭を抑えて横に引っ張る
- ✓首だけをゆっくり倒す
- ✓首から肩の伸びを感じるところでキープする
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる（すくむ）
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（僧帽筋上部）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（僧帽筋上部）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじっくり伸ばす
Qストレッチ（僧帽筋上部）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（僧帽筋上部）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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