間違ったトレーニングのリスク｜よくある失敗例と正しいフォームのポイント
「がんばっているのに成果が出ない」「体のあちこちが痛い」。その原因は、間違ったトレーニングかもしれません。誤ったフォームや目的に合わない方法で続けると、ケガや疲労がたまるだけでなく、せっかくの努力が結果につながりにくくなります。
この記事では、間違ったトレーニングの具体例とそのリスク、正しいトレーニングを身につけるためのポイントを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
初心者の方でも読みやすいよう、専門用語は控えめにしています。
すでに痛みがある方、持病がある方は、医師や専門家に相談してから進めてください。
間違ったトレーニングで起きる3つのリスク
間違ったトレーニングを続けると、ケガ、慢性的な痛み、成果が出ないという3つのリスクがあります。
| リスク | 内容 |
|---|---|
| ケガの発生 | 不適切なフォームや過度な負荷によって関節や筋肉に大きなストレスがかかり、捻挫や腰痛などを引き起こすことがある |
| 慢性的な痛みや違和感 | 少しずつたまった疲労や炎症が、やがて慢性的な痛みの原因になる場合もある |
| 頑張ったつもりで結果が出ない | 効率の悪いフォームで続けると、狙った筋肉に刺激が入らず、思うように成果が出ない |
目的に合わない間違ったトレーニングの例
目的とやり方が合っていないと、努力しても思った結果につながりにくくなります。
| 目的と間違ったやり方 | 起きやすい結果 |
|---|---|
| ダイエット目的なのに筋トレだけ | 有酸素運動をまったく取り入れず、食事管理も適当だと、体重や体脂肪率がなかなか落ちない |
| 筋肥大（筋肉を大きくする）目的なのに高回数・低負荷だけ | 重量を上げずに回数ばかり増やしていると、筋肉への刺激が足りず筋肥大しにくい |
| 体力向上が目的なのにフォームを無視して高負荷だけ | 重い重量を扱うばかりで基本をおろそかにすると、体幹が弱いまま負荷を増やすことになり、ケガにつながりやすい |
間違ったトレーニングを防ぐ4つの方法
目的に合った正しいやり方を知り、フォームを客観的にチェックし、プロの助言や記録を活用することで、間違ったトレーニングを防げます。
正しいトレーニングを知る
まずは自分の目的（ダイエット、筋肥大、体力向上など）をはっきりさせ、その目的に合った種目や負荷、回数、休息を学びます。
動画に撮る・鏡でチェックする
フォームは自分の感覚だけでは把握しにくいものです。スマホで自分を撮影したり、鏡の前で動きを確認したりすると、思わぬクセに気づきやすくなります。
プロのアドバイスを受ける
オンラインパーソナルトレーニングなら、正しいフォームをマンツーマンで指導してもらえます。自分だけでは気づけないポイントを教えてもらうことで、ケガを防ぎながら効率よく成果につなげられます。
トレーニング記録をつける
どんな種目を何回・何セット行ったかを記録するだけでも、負荷の上げ下げやフォームの調整がしやすくなります。体重やウエストの変化もあわせて書いておくと、モチベーションの維持にも役立ちます。
間違ったトレーニングの例①スクワット
スクワットでは、膝の位置と背中の丸まりがよくある間違いです。膝や腰を痛めるリスクにつながります。
| よくある間違い | リスク |
|---|---|
| 膝がつま先より前に出る | 膝への負担が大きく、痛みを引き起こす可能性がある |
| 膝が内側に入る | 太ももや膝のケガにつながりやすい |
| 背中を丸める（腰が曲がる） | 腰を痛めるリスクが高い |
スクワットの正しいフォーム
- 膝がつま先より前に出ないよう意識する
- 膝が内側に入らないよう、足幅は肩幅ほどに保つ
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
間違ったトレーニングの例②ダンベルプレス
ダンベルプレスでは、肩のすくみ、背中の丸まり、腕のブレがよくある間違いです。
| よくある間違い | リスク |
|---|---|
| 肩がすくんで上がる | 肩まわりが硬くなり、痛みやコリの原因になる |
| 胸を張らずに背中が丸まる | 狙った筋肉に効きにくくなる |
| バランスを崩して腕が倒れる | 肩や肘のケガにつながる |
ダンベルプレスの正しいフォーム
- 肩を下げて、肩甲骨をやや寄せ、胸を張る
- ダンベルを下ろすとき、腕が外に倒れすぎないようにコントロールする
- 体幹を安定させ、ゆっくりと上下させる
間違ったトレーニングを避けるためのアドバイス
間違ったトレーニングのリスクと対策のまとめ
- 間違ったトレーニングは、ケガや成果の停滞のもとになります
- 目的をはっきりさせ、正しいフォームをチェックすることが大切です
- プロのサポートや記録を活用すると、効率よく続けられます
独学の自己流にこだわりすぎると、ケガのリスクが高まり、成果も出にくくなることがあります。正しい動作を身につけ、目的に合ったトレーニング計画を立ててください。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
