【動画あり】プランクの正しいやり方と効果｜体幹・腹筋を鍛えて姿勢を整える筋トレ
プランクは、うつ伏せの姿勢で肘とつま先を床につき、身体を一直線に保つ体幹トレーニングです。
腹直筋や腹横筋などのお腹まわりだけでなく、背中やお尻、肩まわりも使いながら姿勢を支えます。動きは少ない種目ですが、身体が反ったり丸まったりしないように保つことで、体幹の安定や姿勢改善につながります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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プランク｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
腹直筋
腹横筋
体幹（全体）
腹横筋
体幹（全体）
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
入門〜中級
回数の目安
30〜60秒
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
腰を反らさず
頭からかかとまで一直線
頭からかかとまで一直線
プランク｜得られる効果
体幹の安定
腹直筋や腹横筋を中心に、体幹全体を使って姿勢を支えます。身体がブレにくくなり、立つ・歩く・運動する動作の安定につながります。
お腹まわりの引き締め
腹筋まわりを使い続けることで、お腹の引き締めをサポートします。腹部を内側から支える感覚を作りやすい種目です。
姿勢改善
背中やお尻、体幹を同時に使うことで、姿勢を保つ力が高まります。猫背や反り腰の予防にも役立ちます。
腰の負担軽減
体幹が安定しやすくなることで、腰だけに負担がかかりにくくなります。腰を反らせず、正しいフォームで行うことが大切です。
トレーニングフォームの安定
体幹が安定すると、スクワットや腕立て伏せなど他の種目でもフォームが崩れにくくなります。全身トレーニングの土台づくりにも効果的です。
プランク｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
腹直筋（お腹の前側）
身体が反らないように支えるために使われます。肋骨と骨盤の距離を保つ意識で、お腹の前側に力を入れます。
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腹横筋（インナーマッスル）
お腹まわりを内側から支え、体幹を安定させます。お腹を軽く締め、腰が落ちないように保つために働きます。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
身体が左右にブレないように支えます。骨盤が傾いたり、体幹がねじれたりしないように安定させます。
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大臀筋（お尻）
骨盤の位置を安定させ、腰が反りすぎないように支えます。お尻を軽く締めることで、フォームが安定しやすくなります。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
脊柱起立筋（背骨まわり）
背骨のラインを保ち、上半身が丸まりすぎないように支えます。頭からかかとまで一直線を意識します。
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前鋸筋（脇の下・肩甲骨まわり）
肘で床を押すときに、肩甲骨まわりを安定させます。肩がすくまないように、床を軽く押す意識で行います。
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プランク｜やり方
1
うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
2
つま先を立てて、身体を床から持ち上げます。
3
頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整えます。
4
お腹とお尻に軽く力を入れ、腰が反ったり落ちたりしないようにキープします。
5
呼吸を止めず、姿勢を保ったまま指定時間キープします。
ポイント：腰を反らせず、お腹とお尻を軽く締める意識を持つと、体幹に効かせやすくなります。肘で床を押し、肩がすくまないようにしましょう。
推奨回数・頻度：30〜60秒 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓肘を肩の真下につく
- ✓頭からかかとまで一直線に保つ
- ✓お腹とお尻を軽く締める
- ✓肘で床を押し、肩甲骨まわりを安定させる
- ✓呼吸を止めずにキープする
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反って落ちてしまう
- ✕お尻が高く上がりすぎる
- ✕肩がすくんで首に力が入る
- ✕背中が丸まりすぎる
- ✕息を止めて力んでしまう
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、腹筋や肩まわりに疲労が強い日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A腰が反って落ちている可能性があります。お腹とお尻を軽く締め、頭からかかとまで一直線を保つようにしましょう。
Q何秒キープすればいい？
A初心者は20〜30秒から始めるのがおすすめです。フォームが崩れる前に終える方が、体幹に正しく効かせやすくなります。
Qお尻が上がってしまうときは？
Aお腹の力が抜けている、または腰を守ろうとしてお尻が上がっている可能性があります。短い時間でよいので、一直線の姿勢を優先しましょう。
Q肩や首がつらい場合はどうすればいい？
A肘が肩より前に出ている、または肩がすくんでいる可能性があります。肘を肩の真下に置き、床を軽く押す意識で行いましょう。
Q効果を高めるコツは？
A長く耐えるよりも、正しい姿勢を保つことが大切です。お腹・お尻・肩甲骨まわりを同時に安定させる意識で行いましょう。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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