【動画あり】アブローラーの正しいやり方と効果｜お腹の前・脇腹を鍛える筋トレ
アブローラーは、ローラー状の器具を使って腹筋全体を鍛えるトレーニングです。体幹を強化し、ウエスト周りを引き締めます。
腹筋(腹直筋)を鍛えます。おなか周りの引き締め効果。シックスパックになります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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アブローラー｜要点
この種目の要点 アブローラーは、腹直筋・腹斜筋（お腹の前・脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
腹直筋
腹斜筋
腹斜筋
使用する道具
ローラー
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
初級：膝をついた状態で5〜10回×2〜3セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
注意点
腰が反らないようにする
アブローラー｜得られる効果
アブローラーで得られる主な効果は次の4つです。
腹筋(腹直筋)を鍛えます
おなか周りの引き締め効果
シックスパックになります
体幹が安定し疲れにくい身体になります
アブローラー｜鍛えられる部位
アブローラーで使う筋肉は、腹直筋・腹斜筋です。
使う筋肉
アブローラーで使う筋肉です。
腹直筋（お腹の前）
お腹の正面を縦に走る、いわゆる「シックスパック」を形作る筋肉です。 体を前に曲げる（前屈）動作や腹圧の保持に重要な役割を果たします。
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腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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アブローラー｜やり方
アブローラーは、次の3ステップで行います。
1
膝を床につけ、ローラーを持ち四つ這いになります。
2
背中を丸めてローラーを遠くまで伸ばします。
3
限界まで伸ばしたところで止め、ゆっくり元の位置に戻します。
ポイント：慣れたら、膝を浮かせる（立ちコロ）などの応用も可能です。
呼吸：伸ばすときに息を吸い、戻して体を起こす（腹筋を強く使う）ときに息を吐く。
目安：初級：膝をついた状態で5〜10回×2〜3セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
上級：立ちコロで限界まで×3〜5セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
上級：立ちコロで限界まで×3〜5セット
アブローラーの注意点とよくある間違い
アブローラーでよくある間違いは、「腰が反る」「手だけが前にいく」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓膝を床につけ、ローラーを持って四つ這いになる
- ✓背中を丸めてローラーを遠くまで伸ばす
- ✓限界で止め、ゆっくり元に戻す
- ✓伸ばすときに息を吸い、戻すときに吐く
- ✓最初は小さい範囲から始め、コントロールできる距離で行う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反る
- ✕手だけが前にいく
アブローラーのよくある質問（FAQ）
Qアブローラーの回数・セット数の目安は？
A初級：膝をついた状態で5〜10回×2〜3セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
上級：立ちコロで限界まで×3〜5セット
中級：膝をついて10〜15回×3〜4セット
上級：立ちコロで限界まで×3〜5セット
Qアブローラーの呼吸はどうする？
A伸ばすときに息を吸い、戻して体を起こす（腹筋を強く使う）ときに息を吐く。
Qアブローラーに必要な道具は？
Aローラーです。
Qアブローラーは自宅でもできる？
Aはい。アブローラーは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
