【動画あり】クロスクランチの正しいやり方と効果｜脇腹を鍛える筋トレ
クロスクランチは、斜め方向へ上体を起こすことで腹筋の外側(わき腹)を鍛えます。
腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えます。クビレが出来ます。腹筋の筋力アップ。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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クロスクランチ｜要点
この種目の要点 クロスクランチは、腹斜筋（脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腹斜筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：各側10回ずつ×2〜3セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
注意点
腰をしっかり床につけ、ひねりの動作はおなかを意識する
クロスクランチ｜得られる効果
クロスクランチで得られる主な効果は次の4つです。
腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えます
クビレが出来ます
腹筋の筋力アップ
体幹が安定し疲れにくい身体になります
クロスクランチ｜鍛えられる部位
クロスクランチで使う筋肉は、腹斜筋です。
使う筋肉
クロスクランチで使う筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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クロスクランチ｜やり方
クロスクランチは、次の4ステップで行います。
1
仰向けから片膝を90度に曲げてスネを並行にします。
2
手を頭の後ろか胸の前で組む。
3
息を吐きながら足が動かないように上半身を捻りながら起こす。（右肩を左膝に近づけるように）。
4
ゆっくり元に戻し、繰り返す。反対側（左肩を右膝）も行う。
呼吸：起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
目安：入門〜初級：各側10回ずつ×2〜3セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
上級：脚を浮かせたり、おもりを持って各側10〜15回×4〜5セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
上級：脚を浮かせたり、おもりを持って各側10〜15回×4〜5セット
クロスクランチの注意点とよくある間違い
クロスクランチでよくある間違いは、「足が動く」「反動や勢いを使う」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで片膝を90度に曲げる
- ✓足を動かさずに上半身をひねりながら起こす
- ✓肩を反対の膝に近づける
- ✓腰を床につけ、おなかを意識する
- ✓起こすときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足が動く
- ✕反動や勢いを使う
クロスクランチのよくある質問（FAQ）
Qクロスクランチの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：各側10回ずつ×2〜3セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
上級：脚を浮かせたり、おもりを持って各側10〜15回×4〜5セット
中級：各側15〜20回×3〜4セット
上級：脚を浮かせたり、おもりを持って各側10〜15回×4〜5セット
Qクロスクランチの呼吸はどうする？
A起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
Qクロスクランチは自宅でもできる？
Aはい。クロスクランチは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
