【動画あり】ストレッチ（三角筋）の正しいやり方と効果｜肩を伸ばすストレッチ
ストレッチ（三角筋）は、肩の丸みを作る「三角筋」を静的に伸ばします。肩関節の可動域を広げ、肩こりや腕の疲労を軽減し、姿勢改善や痛み予防につなげます。
柔軟性向上：肩を大きく動かしやすくなり、腕の動作がスムーズに。疲労回復：肩まわりの血行が促進され、コリやだるさを和らげる。予防：肩の痛みや五十肩などのトラブルを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（三角筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（三角筋）は、三頭筋（肩）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
三頭筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
注意点
伸ばす側の肘が曲がらないようにする
ストレッチ（三角筋）｜得られる効果
ストレッチ（三角筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：肩を大きく動かしやすくなり、腕の動作がスムーズに
疲労回復：肩まわりの血行が促進され、コリやだるさを和らげる
予防：肩の痛みや五十肩などのトラブルを起こりにくくする
痛みの軽減：固まった三角筋をほぐし、肩周辺の痛みを和らげる
ストレッチ（三角筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（三角筋）で使う筋肉は、三頭筋です。
使う筋肉
ストレッチ（三角筋）で使う筋肉です。
三頭筋
上腕の後ろ側にある、いわゆる“二の腕”の筋肉です。 腕を伸ばす・押し出す動作に関わり、プッシュ系の動きに大きく貢献します。
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ストレッチ（三角筋）｜やり方
ストレッチ（三角筋）は、次の2ステップで行います。
1
片腕を伸ばしたまま胸の前に付ける。
2
反対側の腕で肘をロックし、胸を貼ります。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら引き寄せ、伸びを感じたら自然な呼吸を続ける。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよさを感じる範囲でキープし、無理はしない。
意識する筋肉：肩の外側（三角筋）にじわっと伸びが入る感覚を大切にする。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよさを感じる範囲でキープし、無理はしない。
意識する筋肉：肩の外側（三角筋）にじわっと伸びが入る感覚を大切にする。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
ストレッチ（三角筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（三角筋）でよくある間違いは、「伸ばす側の肘が曲がる」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓片腕を伸ばしたまま胸の前につける
- ✓反対側の腕で肘をロックし、胸を張る
- ✓鼻から吸い、口から吐きながら引き寄せる
- ✓気持ちよさを感じる範囲でキープする
- ✓肩の外側（三角筋）の伸びを意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕伸ばす側の肘が曲がる
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（三角筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（三角筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30～60秒ほどかけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（三角筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（三角筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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