【動画あり】ドギーサイドキックアップの正しいやり方と効果｜お尻、脇下、脇腹を鍛える筋トレ
ドギーサイドキックアップは、四つん這いの姿勢で片足を横に伸ばし、足を上げ下げするトレーニングです。お尻、脇下、脇腹(深層外旋六筋・中臀筋・前鋸筋・腹斜筋)を鍛えます。
お尻やお腹が引き締まります。体幹が安定して、正しい姿勢を保ちやすくなる。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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ドギーサイドキックアップ｜要点
この種目の要点 ドギーサイドキックアップは、深層外旋六筋・中殿筋・前鋸筋・腹斜筋（お尻、脇下、脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
深層外旋六筋
中殿筋
前鋸筋
中殿筋
前鋸筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
片側10回
1～3セット
1～3セット
注意点
上半身が傾かないようにする
ドギーサイドキックアップ｜得られる効果
ドギーサイドキックアップで得られる主な効果は次の2つです。
お尻やお腹が引き締まります
体幹が安定して、正しい姿勢を保ちやすくなる
ドギーサイドキックアップ｜鍛えられる部位
ドギーサイドキックアップで使う筋肉は、深層外旋六筋・中殿筋・前鋸筋・腹斜筋です。
使う筋肉
ドギーサイドキックアップで使う筋肉です。
深層外旋六筋（お尻の奥）
股関節を深層で外旋させる6つの筋肉群（梨状筋など）です。 脚を外に回す動作を補助し、骨盤や股関節の安定を高める役割があります。
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中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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前鋸筋（脇の下）
脇の下から肋骨にかけて“ノコギリ刃”のような形で付着している筋肉です。 肩甲骨を前に押し出す・固定する働きがあり、パンチ動作や腕の挙上時に重要です。
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腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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ドギーサイドキックアップ｜やり方
ドギーサイドキックアップは、次の4ステップで行います。
1
四つん這いになり、手首の真上に肩、膝の真上に骨盤がくるようにセット。
2
片足をお尻の横側に伸ばす。
3
足を股関節から持ち上げるイメージで、ゆっくり上に持ち上げる。
4
元の位置にゆっくり戻す。
ポイント：上半身に体重がかかりすぎないように注意。
足以外の部分は動かさずに固定。
上半身は脇の下あたりに体重を乗せ、体が傾かないように安定させる。
足以外の部分は動かさずに固定。
上半身は脇の下あたりに体重を乗せ、体が傾かないように安定させる。
目安：片側10回
1～3セット
1～3セット
ドギーサイドキックアップの注意点とよくある間違い
ドギーサイドキックアップでよくある間違いは、「上半身が傾く」「肩が上がる」「体の軸がブレる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓手首の真上に肩、膝の真上に骨盤がくるように四つん這いになる
- ✓足を股関節から持ち上げる
- ✓脇の下あたりに体重を乗せて上半身を安定させる
- ✓足以外は動かさずに固定する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕上半身が傾く
- ✕肩が上がる
- ✕体の軸がブレる
ドギーサイドキックアップのよくある質問（FAQ）
Qドギーサイドキックアップの回数・セット数の目安は？
A片側10回
1～3セット
1～3セット
Qドギーサイドキックアップは自宅でもできる？
Aはい。ドギーサイドキックアップは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
