【動画あり】ストレッチ（腓腹筋）の正しいやり方と効果｜ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ストレッチ（腓腹筋）は、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」をメインに伸ばします。足首の可動域を広げ、むくみや疲労、足首や膝まわりの負担を軽減するのが狙いです。
柔軟性向上：ふくらはぎがほぐれ、足首の動きがスムーズに。疲労回復：血行を促進し、むくみやだるさをやわらげる。予防：足首や膝への負担を減らし、ケガや痛みを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（腓腹筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（腓腹筋）は、腓腹筋（ふくらはぎ）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腓腹筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
注意点
膝が曲がらないようにする
ストレッチ（腓腹筋）｜得られる効果
ストレッチ（腓腹筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：ふくらはぎがほぐれ、足首の動きがスムーズに
疲労回復：血行を促進し、むくみやだるさをやわらげる
予防：足首や膝への負担を減らし、ケガや痛みを起こりにくくする
痛みの軽減：腓腹筋の張りをやわらげ、ふくらはぎや足首の違和感を軽減
ストレッチ（腓腹筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（腓腹筋）で使う筋肉は、腓腹筋です。
使う筋肉
ストレッチ（腓腹筋）で使う筋肉です。
腓腹筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎの表層を形づくる筋肉で、下腿三頭筋を構成する一部です。 足首を底屈（かかとを上げる）させるほか、膝の屈曲にも関与し、ジャンプや歩行時の推進力となります。
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ストレッチ（腓腹筋）｜やり方
ストレッチ（腓腹筋）は、次の2ステップで行います。
1
タオルを足にかけます。
2
膝が曲がらないようにタオルを引っ張ります。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながらじわっと引く。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよい伸びを感じるところでキープ。
意識する筋肉：ふくらはぎ（腓腹筋）がじんわり伸びている感覚を大切に。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよい伸びを感じるところでキープ。
意識する筋肉：ふくらはぎ（腓腹筋）がじんわり伸びている感覚を大切に。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（腓腹筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（腓腹筋）でよくある間違いは、「膝が曲がる」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足にタオルをかける
- ✓膝を曲げずにタオルを引っ張る
- ✓ふくらはぎの伸びを感じる
- ✓吐きながらじわっと引く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が曲がる
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（腓腹筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（腓腹筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（腓腹筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（腓腹筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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