【動画あり】ヒップリフト（ワンレッグ）の正しいやり方と効果｜裏腿を鍛える筋トレ
ヒップリフト（ワンレッグ）は、裏腿（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て両膝を立て、片足を90°くらいの角度に上げた状態から、お尻を持ち上げ、下ろすを繰り返します。
足を引き締めます。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ヒップリフト（ワンレッグ）｜要点
この種目の要点 ヒップリフト（ワンレッグ）は、ハムストリングス・臀筋（裏腿）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
ハムストリングス
臀筋
臀筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
腰を反って上げないようにする
ヒップリフト（ワンレッグ）｜得られる効果
ヒップリフト（ワンレッグ）で得られる主な効果は次の1つです。
足を引き締めます
ヒップリフト（ワンレッグ）｜鍛えられる部位
ヒップリフト（ワンレッグ）で使う筋肉は、ハムストリングス・臀筋です。
使う筋肉
ヒップリフト（ワンレッグ）で使う筋肉です。
ハムストリングス（裏もも）
大腿（太もも）の裏側を構成する筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。 股関節の伸展と膝の屈曲に関わり、歩行や走行など下半身のパワー源となります。
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臀筋
お尻周りに位置する筋群で、大臀筋・中臀筋（中殿筋）・小臀筋（小殿筋）の3つから構成されます。 股関節の伸展や外転、内旋・外旋など、下半身のさまざまな動きに関わり、歩行や走行時の安定性を高めます。
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ヒップリフト（ワンレッグ）｜やり方
ヒップリフト（ワンレッグ）は、次の5ステップで行います。
1
仰向けになり、両膝を立てます。
2
両手は体の横に添える。（または真っ直ぐ上に上げる）。
3
片足を膝を曲げたまま、だいたい90°になるくらい上げます。
4
かかと重心を意識しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
5
ゆっくり元の位置に下ろします。
ポイント：腰で反り上げるのではなく、お尻と太ももの裏側を使って持ち上げましょう。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ヒップリフト（ワンレッグ）の注意点とよくある間違い
ヒップリフト（ワンレッグ）でよくある間違いは、「腰を反って上げる」「つま先重心になる」「かかとがお尻に近すぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで両膝を立て、片足を膝を曲げたまま90度くらい上げる
- ✓かかと重心でお尻をゆっくり持ち上げる
- ✓お尻と太ももの裏側を使って持ち上げる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰を反って上げる
- ✕つま先重心になる
- ✕かかとがお尻に近すぎる
ヒップリフト（ワンレッグ）のよくある質問（FAQ）
Qヒップリフト（ワンレッグ）の回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qヒップリフト（ワンレッグ）は自宅でもできる？
Aはい。ヒップリフト（ワンレッグ）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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