【動画あり】プッシュアッププラスの正しいやり方と効果｜脇の下を鍛える筋トレ
プッシュアッププラスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の体勢で、肩甲骨を上下に動かして可動域を広げ、肩周りのインナーマッスルを強化するトレーニングです。
肩周りのインナーマッスル強化。肩甲骨の可動域向上。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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プッシュアッププラス｜要点
この種目の要点 プッシュアッププラスは、前鋸筋（脇の下）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
前鋸筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10～15回 × 3セット
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
注意点
肩がすくまないように意識：首が縮こまらないよう肩を下げて動作する
プッシュアッププラス｜得られる効果
プッシュアッププラスで得られる主な効果は次の2つです。
肩周りのインナーマッスル強化
肩甲骨の可動域向上
プッシュアッププラス｜鍛えられる部位
プッシュアッププラスで使う筋肉は、前鋸筋です。
使う筋肉
プッシュアッププラスで使う筋肉です。
前鋸筋（脇の下）
脇の下から肋骨にかけて“ノコギリ刃”のような形で付着している筋肉です。 肩甲骨を前に押し出す・固定する働きがあり、パンチ動作や腕の挙上時に重要です。
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プッシュアッププラス｜やり方
プッシュアッププラスは、次の2ステップで行います。
1
四つ這いになります。
2
肘を伸ばしたまま肩甲骨を前に押し出します。
ポイント：下げるとき：肩甲骨を寄せるイメージで、肘は伸ばしたまま上半身をゆっくり下げる。
上げるとき：肩甲骨を前に出すイメージで、上半身を押し上げる。
体幹を意識して、お尻が上がりすぎたり腰が反らないよう注意。
肘は伸ばしたまま曲げない。
上げるとき：肩甲骨を前に出すイメージで、上半身を押し上げる。
体幹を意識して、お尻が上がりすぎたり腰が反らないよう注意。
肘は伸ばしたまま曲げない。
目安：10～15回 × 3セット
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
プッシュアッププラスの注意点とよくある間違い
プッシュアッププラスでよくある間違いは、「肘が曲がる」「肩がすくむ」「お尻が上がりすぎる」「腰が反る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓四つ這いになり、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前に押し出す
- ✓下げるときは肩甲骨を寄せるイメージで、肘を伸ばしたままゆっくり下げる
- ✓肩を下げ、首をすくめずに動かす
- ✓体幹を意識して姿勢を保つ
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が曲がる
- ✕肩がすくむ
- ✕お尻が上がりすぎる
- ✕腰が反る
プッシュアッププラスのよくある質問（FAQ）
Qプッシュアッププラスの回数・セット数の目安は？
A10～15回 × 3セット
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
余裕があれば少しずつ回数を増やし、慣れるまでは無理のない範囲で取り組みましょう。
Qプッシュアッププラスは自宅でもできる？
Aはい。プッシュアッププラスは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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