【動画あり】リアデルトフライ（ダンベル）の正しいやり方と効果｜肩甲骨の間を鍛える筋トレ
リアデルトフライ（ダンベル）は、肩甲骨の間(僧帽筋中部)をメインに鍛える種目です。胸を張って前傾姿勢を取り、腕を後方に開閉することで背側の肩を鍛えます。リアレイズと似ていますが肩甲骨を寄せることで僧帽筋を主に鍛えます。
背中に厚みを作ります。胸を張りやすくなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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リアデルトフライ（ダンベル）｜要点
この種目の要点 リアデルトフライ（ダンベル）は、僧帽筋中部・菱形筋（肩甲骨の間）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
僧帽筋中部
菱形筋
菱形筋
使用する道具
ダンベル、ベンチ台（ないときは安定する台）
レベル
中級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
入門〜初級：ダンベル1〜2kgで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
注意点
体が起きあがらないようにする
リアデルトフライ（ダンベル）｜得られる効果
リアデルトフライ（ダンベル）で得られる主な効果は次の2つです。
背中に厚みを作ります
胸を張りやすくなります
リアデルトフライ（ダンベル）｜鍛えられる部位
リアデルトフライ（ダンベル）で使う筋肉は、僧帽筋中部・菱形筋です。
使う筋肉
リアデルトフライ（ダンベル）で使う筋肉です。
僧帽筋中部（肩甲骨の間）
首から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに区分されます。 肩甲骨を持ち上げる、内側に寄せる、下げるなど、肩周りの多様な動作を支え、姿勢を安定させる重要な役割を果たします。
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菱形筋（肩甲骨の間）
肩甲骨の内側（背中の中央寄り）に位置する、菱形の形をした筋肉群です。 肩甲骨を内側に寄せる・固定する動作を担い、背中の姿勢を安定させます。
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リアデルトフライ（ダンベル）｜やり方
リアデルトフライ（ダンベル）は、次の4ステップで行います。
1
ベンチ台に座り上半身を倒します。
2
ダンベルを持ちます。
3
背横に振り上げ肩甲骨を寄せます。
4
元の位置に戻します。
呼吸：上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
目安：入門〜初級：ダンベル1〜2kgで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
リアデルトフライ（ダンベル）の注意点とよくある間違い
リアデルトフライ（ダンベル）でよくある間違いは、「体が起き上がる」「脇が閉じる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓ベンチに座って上半身を倒す
- ✓ダンベルを横に振り上げ、肩甲骨を寄せる
- ✓上げるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕体が起き上がる
- ✕脇が閉じる
リアデルトフライ（ダンベル）のよくある質問（FAQ）
Qリアデルトフライ（ダンベル）の回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：ダンベル1〜2kgで10回×2〜3セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
中級：3〜5kgで10回×3〜4セット
上級：6kg以上で8〜10回×4〜5セット
Qリアデルトフライ（ダンベル）の呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
Qリアデルトフライ（ダンベル）に必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台（ないときは安定する台）です。
Qリアデルトフライ（ダンベル）は自宅でもできる？
Aはい。リアデルトフライ（ダンベル）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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