【動画あり】ストレッチ（腹直筋）の正しいやり方と効果｜お腹の前を伸ばすストレッチ
ストレッチ（腹直筋）は、お腹の前面にある「腹直筋」を中心に伸ばします。腰の負担を和らげつつ、お腹まわりを伸ばして姿勢を整えるのが狙いです。
柔軟性向上：お腹の前側がほぐれ、体を反る動きがラクに。疲労回復：血行を促進し、お腹や腰まわりのコリを緩和。予防：腰痛や姿勢の崩れを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（腹直筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（腹直筋）は、腹直筋（お腹の前）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腹直筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
注意点
肩が上がらないようにする
ストレッチ（腹直筋）｜得られる効果
ストレッチ（腹直筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：お腹の前側がほぐれ、体を反る動きがラクに
疲労回復：血行を促進し、お腹や腰まわりのコリを緩和
予防：腰痛や姿勢の崩れを起こりにくくする
痛みの軽減：前かがみの姿勢で固まったお腹・背中をリセット
ストレッチ（腹直筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（腹直筋）で使う筋肉は、腹直筋です。
使う筋肉
ストレッチ（腹直筋）で使う筋肉です。
腹直筋（お腹の前）
お腹の正面を縦に走る、いわゆる「シックスパック」を形作る筋肉です。 体を前に曲げる（前屈）動作や腹圧の保持に重要な役割を果たします。
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ストレッチ（腹直筋）｜やり方
ストレッチ（腹直筋）は、次の3ステップで行います。
1
うつ伏せの姿勢をとり、足は腰幅程度に軽く開いてリラックスします。
2
両腕を胸の横あたりに立て、手のひらで床を支えられるようにセットします。
3
上半身を後ろへ反らします。
ポイント：呼吸は、鼻から吸い、口から吐きながらゆっくり上体を反らせましょう。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。腰に負担がかからない範囲で、腹直筋に気持ちよい伸びを感じたらキープ。
意識する筋肉：腹直筋を中心にお腹の前側が伸びる感覚を大切にしながら行います。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。腰に負担がかからない範囲で、腹直筋に気持ちよい伸びを感じたらキープ。
意識する筋肉：腹直筋を中心にお腹の前側が伸びる感覚を大切にしながら行います。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（腹直筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（腹直筋）でよくある間違いは、「肩が上がる」「腰が浮く」「痛みを感じるほど強く反らす」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓うつ伏せで足を腰幅程度に開く
- ✓胸の横に手をついて上半身を後ろへ反らす
- ✓鼻から吸い、口から吐きながらゆっくり反らす
- ✓腰に負担がかからない範囲でキープする
- ✓腹直筋の伸びを意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕腰が浮く
- ✕痛みを感じるほど強く反らす
ストレッチ（腹直筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（腹直筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（腹直筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（腹直筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
