【動画あり】リバースクランチの正しいやり方と効果｜お腹の前を鍛える筋トレ
リバースクランチは、仰向けで寝た状態から下半身を上げ下げし、腹筋の下部を中心に鍛えるトレーニングです。お腹の下側を引き締めたい方におすすめ。
腹筋(腹直筋)を鍛えます。シックスパックを作ります。体幹を安定させ疲れにくい身体になります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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リバースクランチ｜要点
この種目の要点 リバースクランチは、腹直筋（お腹の前）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腹直筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：10回×2〜3セット
中級：15回×3〜4セット
中級：15回×3〜4セット
リバースクランチ｜得られる効果
リバースクランチで得られる主な効果は次の3つです。
腹筋(腹直筋)を鍛えます
シックスパックを作ります
体幹を安定させ疲れにくい身体になります
リバースクランチ｜鍛えられる部位
リバースクランチで使う筋肉は、腹直筋です。
使う筋肉
リバースクランチで使う筋肉です。
腹直筋（お腹の前）
お腹の正面を縦に走る、いわゆる「シックスパック」を形作る筋肉です。 体を前に曲げる（前屈）動作や腹圧の保持に重要な役割を果たします。
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リバースクランチ｜やり方
リバースクランチは、次の3ステップで行います。
1
仰向けで膝を立てて手を頭の後ろで組みます。
2
膝を股関節の上まで上げます。
3
脚を下ろすときは床につけずに腹筋をキープ。
ポイント：反動を使わず、コントロールした動作を心がける。
腹直筋の収縮を意識します。
腹直筋の収縮を意識します。
呼吸：上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
目安：入門〜初級：10回×2〜3セット
中級：15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット
（ゆっくり動作や足にウェイトをつけて強度UP）
中級：15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット
（ゆっくり動作や足にウェイトをつけて強度UP）
リバースクランチの注意点とよくある間違い
リバースクランチでよくある間違いは、「腰が反る」「反動を使う」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓仰向けで膝を立て、手を頭の後ろで組む
- ✓膝を股関節の上まで上げる
- ✓脚を下ろすときは床につけずに腹筋をキープする
- ✓反動を使わずコントロールして動かす
- ✓上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反る
- ✕反動を使う
リバースクランチのよくある質問（FAQ）
Qリバースクランチの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：10回×2〜3セット
中級：15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット
（ゆっくり動作や足にウェイトをつけて強度UP）
中級：15回×3〜4セット
上級：20回×4〜5セット
（ゆっくり動作や足にウェイトをつけて強度UP）
Qリバースクランチの呼吸はどうする？
A上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
Qリバースクランチは自宅でもできる？
Aはい。リバースクランチは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
