【動画あり】ショルダープレスの正しいやり方と効果｜肩の前側を鍛える筋トレ
ショルダープレスは、ダンベルを肩の高さから頭上に持ち上げるトレーニングです。主に肩の筋肉（特に三角筋）を中心に、上腕三頭筋や体幹も同時に鍛えられます。
肩周りの筋力アップ。姿勢改善による見た目の向上。上半身のバランス向上。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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ショルダープレス｜要点
この種目の要点 ショルダープレスは、三角筋前部（肩の前側）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
三角筋前部
使用する道具
ダンベル、ベンチ台（ないときは椅子や安定する台）
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
入門〜初級：ダンベル2〜4kgで10回×2〜3セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
注意点
肩が上がらないようにする
ショルダープレス｜得られる効果
ショルダープレスで得られる主な効果は次の4つです。
肩周りの筋力アップ
姿勢改善による見た目の向上
上半身のバランス向上
頭上の荷物が支えやすくなります
ショルダープレス｜鍛えられる部位
ショルダープレスで使う筋肉は、三角筋前部です。
使う筋肉
ショルダープレスで使う筋肉です。
三角筋前部（肩の前）
肩の丸みを形成する三角筋のうち、前面に位置する部分です。腕を前方に上げる動作で主に使われます。
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ショルダープレス｜やり方
ショルダープレスは、次の4ステップで行います。
1
ベンチや椅子に座り、肘を曲げて上にダンベルを持ちます。
2
肩を下げて胸を張ります。
3
息を吐きながらダンベルを頭上に押し上げる。
4
ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す。
ポイント：三角筋前部の収縮を意識します。
呼吸：押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
目安：入門〜初級：ダンベル2〜4kgで10回×2〜3セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で10〜15回×4〜5セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で10〜15回×4〜5セット
ショルダープレスの注意点とよくある間違い
ショルダープレスでよくある間違いは、「肩が上がる」「肘が曲がりすぎる」「胸を張っていない」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓座って肘の上にダンベルを持つ
- ✓肩を下げて胸を張る
- ✓ダンベルを頭上へ押し上げる
- ✓三角筋前部の収縮を意識する
- ✓押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が上がる
- ✕肘が曲がりすぎる
- ✕胸を張っていない
ショルダープレスのよくある質問（FAQ）
Qショルダープレスの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：ダンベル2〜4kgで10回×2〜3セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で10〜15回×4〜5セット
中級：ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット
上級：ダンベル9kg以上で10〜15回×4〜5セット
Qショルダープレスの呼吸はどうする？
A押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
Qショルダープレスに必要な道具は？
Aダンベル、ベンチ台（ないときは椅子や安定する台）です。
Qショルダープレスは自宅でもできる？
Aはい。ショルダープレスは自宅でもできる種目です。
Qショルダープレスで「肩が上がる」ときは？
Aショルダープレスでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
Qショルダープレスで「胸を張っていない」になるときは？
Aショルダープレスでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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