【動画あり】サイドアダクションの正しいやり方と効果｜内腿を鍛える筋トレ
サイドアダクションは、内腿（内転筋）を鍛えるトレーニングです。横向きに真っ直ぐ寝転び、下の足を膝を伸ばしたまま持ち上げることで、内腿にしっかり刺激を与えます。
内腿(内転筋)を鍛えます。足が引き締まり、歪みを整えます。股関節の可動が良くなり、下半身が安定します。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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サイドアダクション｜要点
この種目の要点 サイドアダクションは、内転筋群（内腿）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋群
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
片側10回
1～3セット
1～3セット
注意点
足を上げる時に前に出ないようにする
サイドアダクション｜得られる効果
サイドアダクションで得られる主な効果は次の3つです。
内腿(内転筋)を鍛えます
足が引き締まり、歪みを整えます
股関節の可動が良くなり、下半身が安定します
サイドアダクション｜鍛えられる部位
サイドアダクションで使う筋肉は、内転筋群です。
使う筋肉
サイドアダクションで使う筋肉です。
内転筋群（内もも）
太ももの内側にある筋肉群で、脚を内側に引き寄せる動作を担います。 股関節の安定や下半身のバランスに重要で、骨盤を正しく支える役割も果たします。
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サイドアダクション｜やり方
サイドアダクションは、次の5ステップで行います。
1
横向きに寝転び、上の足を曲げて前に立てます。
2
骨盤を床に対して垂直にし、体が傾かないように意識します。
3
伸ばす足は体と一直線になるようセットします。
4
下の足を膝を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げます。
5
戻します。
ポイント：内腿の収縮をしっかり感じながら行いましょう。
目安：片側10回
1～3セット
1～3セット
サイドアダクションの注意点とよくある間違い
サイドアダクションでよくある間違いは、「足の位置を前にして上げる」「骨盤がブレる」「勢いを使う」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓横向きに寝て、上の足を曲げて前に立てる
- ✓骨盤を床に対して垂直にする
- ✓下の足を体と一直線にし、膝を伸ばしたまま持ち上げる
- ✓勢いを使わず丁寧に上げ下げする
- ✓内腿の収縮を感じる
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足の位置を前にして上げる
- ✕骨盤がブレる
- ✕勢いを使う
サイドアダクションのよくある質問（FAQ）
Qサイドアダクションの回数・セット数の目安は？
A片側10回
1～3セット
1～3セット
Qサイドアダクションは自宅でもできる？
Aはい。サイドアダクションは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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