【動画あり】サイドプランクの正しいやり方と効果｜脇腹を鍛える筋トレ
サイドプランクは横向きで体を一直線にキープし、主に体幹の側面（腹斜筋や体幹部）を鍛える種目です。静止する（アイソメトリック）トレーニングの一種です。
腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えます。クビレが出来ます。腹筋の筋力アップ。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
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サイドプランク｜要点
この種目の要点 サイドプランクは、腹斜筋（脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
腹斜筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：20〜30秒キープ×2〜3セット（片側）
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
注意点
お尻が下がらないように身体を真っ直ぐにする
サイドプランク｜得られる効果
サイドプランクで得られる主な効果は次の4つです。
腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えます
クビレが出来ます
腹筋の筋力アップ
体幹が安定し疲れにくい身体になります
サイドプランク｜鍛えられる部位
サイドプランクで使う筋肉は、腹斜筋です。
使う筋肉
サイドプランクで使う筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
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サイドプランク｜やり方
サイドプランクは、次の3ステップで行います。
1
横向きに寝て、上の足を前に出します。
2
肩の下に肘を置いて、体を持ち上げかかと・お尻・肩が一直線になるように伸ばします。
3
この状態でキープし、反対側も同様に行う。
ポイント：腹斜筋に負荷がかかる事を意識します。
呼吸：止めずに自然な呼吸を続ける。
目安：入門〜初級：20〜30秒キープ×2〜3セット（片側）
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
上級：60秒以上キープ×4〜5セット
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
上級：60秒以上キープ×4〜5セット
サイドプランクの注意点とよくある間違い
サイドプランクでよくある間違いは、「お尻が下がる」「腰が高い」「無理な時間設定でフォームが崩れる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓横向きに寝て、上の足を前に出す
- ✓肩の下に肘を置いて体を持ち上げる
- ✓かかと・お尻・肩を一直線にしてキープする
- ✓腹斜筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓自然な呼吸を続ける
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕お尻が下がる
- ✕腰が高い
- ✕無理な時間設定でフォームが崩れる
サイドプランクのよくある質問（FAQ）
Qサイドプランクの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：20〜30秒キープ×2〜3セット（片側）
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
上級：60秒以上キープ×4〜5セット
中級：30〜45秒キープ×3〜4セット
上級：60秒以上キープ×4〜5セット
Qサイドプランクの呼吸はどうする？
A止めずに自然な呼吸を続ける。
Qサイドプランクは自宅でもできる？
Aはい。サイドプランクは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
