【動画あり】ツイストプランクの正しいやり方と効果｜脇腹を鍛える筋トレ
ツイストプランクは、通常のプランクにウエストひねりの動作を加えることで、腹斜筋（わき腹）をより強く刺激する種目です。体幹全体を鍛える効果があります。
腹筋の横(腹斜筋)を鍛えます。クビレが出来ます。わき腹の引き締め。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
ツイストプランク｜要点
この種目の要点 ツイストプランクは、腹斜筋（脇腹）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
腹斜筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：片側10回ずつ×2〜3セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
注意点
お尻が上がりすぎないように注意する
ツイストプランク｜得られる効果
ツイストプランクで得られる主な効果は次の4つです。
腹筋の横(腹斜筋)を鍛えます
クビレが出来ます
わき腹の引き締め
体感が安定し疲れにくい身体になります
ツイストプランク｜鍛えられる部位
ツイストプランクで使う筋肉は、腹斜筋です。
使う筋肉
ツイストプランクで使う筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
お腹の側面に位置する筋肉群で、内腹斜筋と外腹斜筋を総称しています。 上体をひねる・横に倒す動作に関わり、ウエストの引き締めにも効果的です。
›
ツイストプランク｜やり方
ツイストプランクは、次の2ステップで行います。
1
通常のプランクの体制になる。（肘を着いて四つん這いになり腰を丸める）。
2
足を伸ばして、お尻を高くして左右に捻る。
ポイント：腹斜筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：ひねるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸う。
目安：入門〜初級：片側10回ずつ×2〜3セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
上級：動作をゆっくり行い各側20回×4〜5セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
上級：動作をゆっくり行い各側20回×4〜5セット
ツイストプランクの注意点とよくある間違い
ツイストプランクでよくある間違いは、「腰が反る」「お尻が上がりすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓プランクの体勢から足を伸ばし、左右にひねる
- ✓体幹を固め、体を崩さずにひねる
- ✓腹斜筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓ひねるときに息を吐き、戻すときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕腰が反る
- ✕お尻が上がりすぎる
ツイストプランクのよくある質問（FAQ）
Qツイストプランクの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：片側10回ずつ×2〜3セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
上級：動作をゆっくり行い各側20回×4〜5セット
中級：15〜20回ずつ×3〜4セット
上級：動作をゆっくり行い各側20回×4〜5セット
Qツイストプランクの呼吸はどうする？
Aひねるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸う。
Qツイストプランクは自宅でもできる？
Aはい。ツイストプランクは自宅でもできる種目です。
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
