【動画あり】アップライトローの正しいやり方と効果｜肩の横を鍛える筋トレ
アップライトローは、バーベルを使って肩まわりを強化するトレーニングです。体の前でバーベルを引き上げる動作で三角筋中部(肩の横側)を鍛えます。
肩まわりの筋力アップ。肩の横(三角筋中部)を鍛えます。肩幅が広くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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アップライトロー｜要点
この種目の要点 アップライトローは、三角筋中部（肩の横）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
三角筋中部
使用する道具
バーベル
レベル
初級〜上級
場所
自宅・ジム
回数の目安
入門〜初級：軽めのバーベルで10回×2〜3セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
注意点
手首を無理に曲げすぎないように注意する
アップライトロー｜得られる効果
アップライトローで得られる主な効果は次の4つです。
肩まわりの筋力アップ
肩の横(三角筋中部)を鍛えます
肩幅が広くなります
腕を挙げる事が楽になります
アップライトロー｜鍛えられる部位
アップライトローで使う筋肉は、三角筋中部です。
使う筋肉
アップライトローで使う筋肉です。
三角筋中部（肩の横）
三角筋の中央に位置し、肩の外側の丸みをつくる部分です。 腕を真横に上げる動作をメインで担い、肩幅を広く見せる役割があります。
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アップライトロー｜やり方
アップライトローは、次の4ステップで行います。
1
拳ひとつ分の幅でバーベルを握ります。腕を伸ばした状態で体の前に下ろします。
2
足は肩幅程度に開き、肩を下げ、胸を張り、お尻と膝を少し曲げます。
3
息を吐きながら、肘を持ち上げるイメージで、肘とバーベルを鎖骨まで上げます。
4
持ち上げたら、ゆっくり元の位置へ下ろします。
ポイント：三角筋中部の収縮を意識します。
呼吸：引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
目安：入門〜初級：軽めのバーベルで10回×2〜3セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
上級：上級、20kg以上で20回×4~5セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
上級：上級、20kg以上で20回×4~5セット
アップライトローの注意点とよくある間違い
アップライトローでよくある間違いは、「肘が上がっていない」「肩が上がる」「胸を張っていない」「手首を無理に曲げすぎる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓拳ひとつ分の幅でバーベルを握る
- ✓肩を下げて胸を張り、お尻と膝を少し曲げる
- ✓肘を高く引き上げるイメージで、肘とバーベルを鎖骨まで上げる
- ✓フォームを崩さない重さを選ぶ
- ✓引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肘が上がっていない
- ✕肩が上がる
- ✕胸を張っていない
- ✕手首を無理に曲げすぎる
- ✕重い重量から始める
アップライトローのよくある質問（FAQ）
Qアップライトローの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：軽めのバーベルで10回×2〜3セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
上級：上級、20kg以上で20回×4~5セット
中級：10kg~15kgで20回×3~4セット
上級：上級、20kg以上で20回×4~5セット
Qアップライトローの呼吸はどうする？
A引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
Qアップライトローに必要な道具は？
Aバーベルです。
Qアップライトローは自宅でもできる？
Aはい。アップライトローは自宅でもできる種目です。
Qアップライトローで「肩が上がる」ときは？
Aアップライトローでよくある間違いのひとつです。「肩を下げる練習」から行いましょう。
Qアップライトローで「胸を張っていない」になるときは？
Aアップライトローでよくある間違いのひとつです。「胸を張る練習」から行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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