【動画あり】ワイドスクワット（ダンベル）の正しいやり方と効果｜内ももを鍛える筋トレ
ワイドスクワット（ダンベル）は、通常のスクワットより足幅を広くとり、つま先を外側に向けて行う下半身トレーニングです。太ももの内側（内転筋）を鍛えます。ダンベルを持つことで自重より負荷をかけます。
内もも(内転筋)を鍛えます。足のラインを整えます。身体を支える力が強くなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ワイドスクワット（ダンベル）｜要点
この種目の要点 ワイドスクワット（ダンベル）は、内転筋（内もも）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
内転筋
レベル
初級〜上級
場所
自宅
回数の目安
初級：10回×2〜3セット（1k～3kg）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
注意点
膝が前に出ないようにする
ワイドスクワット（ダンベル）｜得られる効果
ワイドスクワット（ダンベル）で得られる主な効果は次の3つです。
内もも(内転筋)を鍛えます
足のラインを整えます
身体を支える力が強くなります
ワイドスクワット（ダンベル）｜鍛えられる部位
ワイドスクワット（ダンベル）で使う筋肉は、内転筋です。
使う筋肉
ワイドスクワット（ダンベル）で使う筋肉です。
内転筋（内もも）
太ももの内側に位置する複数の筋肉群（大内転筋・短内転筋・長内転筋など）の総称です。 脚を内側に引き寄せる（内転）動きにおいて主導的な役割を担い、股関節の安定や姿勢維持にも寄与します。
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ワイドスクワット（ダンベル）｜やり方
ワイドスクワット（ダンベル）は、次の5ステップで行います。
1
ダンベルを両手で持ちます。
2
足を肩幅より広めに開き、つま先と膝の方向を合わせます。
3
胸を張り、背筋をまっすぐ保つ。
4
息を吸いながら、膝を外側に開くようにして腰を下げる。
5
戻す。
ポイント：内転筋に負荷がかかるのを意識します。
呼吸：下げるときに息を吸い、戻すときに吐きます。
目安：初級：10回×2〜3セット（1k～3kg）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
上級：20回以上×3〜4セット（8kg～）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
上級：20回以上×3〜4セット（8kg～）
ワイドスクワット（ダンベル）の注意点とよくある間違い
ワイドスクワット（ダンベル）でよくある間違いは、「膝が前に出る」「腰が曲がる」「内股になる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足を肩幅より広めに開き、つま先と膝の方向を合わせる
- ✓胸を張り、背筋をまっすぐ保つ
- ✓膝を外側に開くようにして腰を下げる
- ✓内転筋に負荷がかかるのを意識する
- ✓下げるときに息を吸い、戻すときに吐く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が前に出る
- ✕腰が曲がる
- ✕内股になる
ワイドスクワット（ダンベル）のよくある質問（FAQ）
Qワイドスクワット（ダンベル）の回数・セット数の目安は？
A初級：10回×2〜3セット（1k～3kg）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
上級：20回以上×3〜4セット（8kg～）
中級：15回×3〜4セット（4kg～7kg）
上級：20回以上×3〜4セット（8kg～）
Qワイドスクワット（ダンベル）の呼吸はどうする？
A下げるときに息を吸い、戻すときに吐きます。
Qワイドスクワット（ダンベル）は自宅でもできる？
Aはい。ワイドスクワット（ダンベル）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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