つわり対策と栄養のとり方｜つわりの仕組み・匂い対策とビタミンB1・鉄分
「食欲が湧かない」「匂いに敏感になってしまう」。妊娠初期に多くの人が悩むつわりは、日常生活を大きく変えてしまうこともあります。つわりの時期は、食事を小分けにする、匂いを避ける工夫をする、休息と水分補給をしっかりとる、ビタミンB1・鉄分・カルシウムを少しずつ補う、といったポイントを押さえると過ごしやすくなります。
この記事では、つわりの仕組み、匂いに敏感になる理由（嗅覚とエストロゲン）、ビタミンB1や鉄分・カルシウムのとり方を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
妊娠中は個人差が大きいため、食事の工夫を始める前には必ずかかりつけの医師・助産師に確認してください。体調によっては無理をせず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
つわりの仕組みと起こる時期
つわりは妊娠初期に起こりやすい症状で、吐き気やムカムカ、食欲不振、匂いへの敏感さなどが特徴です。一般的には妊娠5〜6週ごろから始まり、12〜16週ごろまで続くことが多いと言われています。
つわりはなぜ起こる？
正確な原因は解明されていませんが、ホルモンバランスの急激な変化（特にhCGやエストロゲンなど）が、体の働きを一時的に混乱させることが有力視されています。自律神経の乱れや、体が赤ちゃんを守るために異物（有害な物質）を受け付けにくくしているという説もあります。
つわりでつまずきやすいポイント
症状が重いからと、何も食べずにいることです。栄養不足が続くと体力が落ち、余計につらくなる可能性もあります。少しずつでも口にできるものを探してみてください。
つわり対策の基本
つわり対策の基本は、小分けにして食べる、匂いを工夫する、休息をとる、水分を補給するの4つです。
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| 小分けにして食べる | 一度にたくさん食べると気持ち悪くなりやすい。朝・昼・夜の3食を、5〜6回に分けて少しずつとる |
| 匂いが気になるときは工夫する | 調理中はしっかり換気し、冷たい料理や電子レンジ調理を活用すると匂いが立ちにくい。家族に調理を手伝ってもらう、宅配サービスを利用するなど、負担を減らす |
| しっかり休息をとる | つわりがひどいときは無理をせず横になる。日中も短い昼寝を挟むなど、体力を回復させる工夫を |
| 水分補給を忘れずに | 吐き気で水すら飲みにくいときでも、スポーツドリンクや経口補水液、氷をなめるなどで、こまめに水分をとる |
つわりで匂いに敏感になる理由（嗅覚とエストロゲン）
妊娠中はエストロゲンが急増し、嗅覚が鋭くなる傾向があると言われています。普段は気にならない匂いが苦手になり、吐き気が増す場合もあります。
匂いへの対策
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| 匂いの強い場所を避ける | 換気の悪いキッチン、エアコンフィルターのカビ臭などに気を配る |
| マスクやハンカチでガードする | 外出先や通勤時に匂いがきついと感じたら、マスクに好きなアロマを一滴垂らすのもよい |
| 消臭剤を活用する | キッチンや玄関など、苦手な匂いがこもりやすい空間には消臭効果のある用品を使う |
つわりの時期にとりたい栄養素（ビタミンB1・鉄分・カルシウム）
つわりの時期は、ビタミンB1・鉄分・カルシウムを、食べられるものから少しずつ補うことを意識してください。
| 栄養素 | 役割 | とり方 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 疲労回復やエネルギー代謝を助ける。つわりでエネルギー不足が続くときでも、B1が足りていると代謝をサポートできる | 豚肉、玄米、大豆などに多く含まれる |
| 鉄分 | 貧血予防に欠かせない | レバー、赤身の肉、ほうれん草、納豆などを意識してとる。吐き気でレバーが食べにくい人は、赤身肉や魚、大豆製品もおすすめ |
| カルシウム | 妊娠中は骨や歯への負担が増えるため、補いたい | 牛乳やヨーグルト、小魚などでカバー。体が受け付けない場合は、少量ずつこまめにとる工夫を |
つわり対策と栄養のポイントまとめ
| テーマ | ポイント |
|---|---|
| つわりの仕組み | ホルモン変化で吐き気や匂いへの敏感さが起こる |
| つわり対策 | 小分け食、匂い対策、休息、水分補給が基本 |
| 嗅覚とエストロゲン | ホルモンによって匂いに敏感になる。マスクや換気などで和らげる |
| ビタミンB1・鉄分・カルシウム | エネルギー代謝、貧血予防、骨のサポートに欠かせない |
つわりの時期を乗り越えるためのアドバイス
早めに専門家に相談する
つわりが重く、食べられない日が続く場合は、医師・助産師に早めに相談してください。
レッスンで食事の工夫を学ぶ
簡単な調理方法や食材選びをチェックして、負担を減らしてください。
自分のペースを大切にする
「周りと比べて食べられない」と焦らず、少しずつ工夫を積み重ねて、つわりの時期を乗り越えていきましょう。
妊娠初期のつわりは、赤ちゃんを育てるための体の変化でもあります。無理をせず、休息と栄養をバランス良く取り入れて、穏やかなマタニティライフを送ってください。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
