妊娠初期の栄養のとり方｜葉酸・必須栄養素と4〜7週目に大切な食事
「妊娠初期は何をどれだけ食べればいいの？」「葉酸ってよく聞くけれど、どうとるの？」。妊娠初期は、赤ちゃんの脳や神経細胞が急速に発達する大切な時期です。たんぱく質・葉酸・鉄分・カルシウムなどの必須栄養素を、食事を基本にしながらバランス良くとることがポイントです。
この記事では、妊娠初期に欠かせない必須栄養素、二分脊椎症の予防と葉酸の関係、4〜7週目に特に必要な栄養素、毎日の食事への取り入れ方を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
妊娠中の食事は個人差が大きいため、食事内容やサプリメントを変える前に、必ずかかりつけの医師・助産師に確認してください。管理栄養士など専門家のアドバイスも最優先にしてください。
妊娠初期に押さえたい必須栄養素
妊娠初期は、たんぱく質・葉酸・鉄分・カルシウム、そしてビタミン・ミネラル全般を意識してとることが大切です。
| 栄養素 | 多く含む食品 | 主な役割 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 肉・魚・大豆製品など | 母体と赤ちゃんの組織をつくる基本となる栄養素 |
| 葉酸 | 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）、果物、レバー | 二分脊椎症（赤ちゃんの脊髄の障害）予防にも関わる、重要なビタミンB群の一種 |
| 鉄分 | レバー、赤身の肉、ほうれん草など | 妊娠中は血液量が増えるため、貧血予防のためにも積極的にとる |
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、小魚など | 赤ちゃんの骨や歯の形成をサポートし、母体の骨密度低下を防ぐ |
| ビタミン・ミネラル全般 | 果物、野菜、海藻類 | 特にビタミンCやビタミンB群は、体内の代謝やエネルギー産生に欠かせない |
必須栄養素でつまずきやすいポイント
サプリだけに頼ってしまうことです。基本は食事からとり、不足分をサプリで補うのが理想的です。
妊娠初期の葉酸と二分脊椎症の関係
葉酸を十分にとることは、二分脊椎症のリスクを下げることにつながるという研究報告が多くあります。二分脊椎症とは、赤ちゃんの脊髄が正常に閉じない先天性障害の一つで、妊娠初期（特に受精後28日くらいまで）に発生しやすいとされています。葉酸は、細胞分裂やDNA合成に深く関わるビタミンB群の一種です。
葉酸の摂取量の目安
日本産婦人科医会等の推奨では、妊娠を計画している時期から妊娠初期にかけて、通常の食事に加えて1日0.4mg（400μg）程度の葉酸サプリを摂取するよう勧められています。
葉酸でよくある疑問
「妊娠が分かってから葉酸をとり始めるのでは遅い？」と不安になる方もいます。早い段階から葉酸を意識してとれていればより良いですが、妊娠が分かってからでも遅すぎることはありません。医師や助産師に相談しながら、すぐに始めてください。
妊娠4〜7週目に特に必要な栄養素
妊娠4〜7週目は中枢神経系が形成される大切な時期なので、葉酸を含むビタミンB群、たんぱく質、DHAなどの良質な脂質をしっかり補うことがすすめられます。脳と神経細胞の発達が急ピッチで進む時期です。
DHA・EPAなどの良質な脂質
魚（特に青魚）に多く含まれ、神経系の発達に関与するといわれています。生物濃縮による水銀の問題もあるため、とりすぎには注意しつつ、週2回程度の魚料理を目安にしてください。
4〜7週目でつまずきやすいポイント
つわりで食欲がわかないこともあります。食べられるものを少量ずつ、バランス良くとってください。吐き気が強いときは無理をせず、医師に相談してください。
妊娠初期の栄養を食事に取り入れる3つの工夫
妊娠初期の栄養は、いつもの食事を少しアレンジするだけでも補いやすくなります。
| 工夫 | 例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食に「＋1食材」をプラス | いつものパン＋ほうれん草入りスクランブルエッグ、ヨーグルト＋バナナ＆キウイ | たんぱく質とビタミンを補強し、葉酸や鉄分もプラスできる |
| メイン料理に野菜や豆類を混ぜる | ハンバーグのタネに豆腐を混ぜる、ひき肉にレンコンやにんじんのみじん切りを加える、スープやシチューにブロッコリーなどを入れて葉酸アップ | 1品で複数の栄養素をとりやすくなる |
| おやつをナッツや果物に | 間食はチョコやスナック菓子を控え、ナッツや干し果物、フレッシュフルーツに | 食べすぎ防止と栄養補給を両立でき、ビタミン・ミネラルも補える |
妊娠初期の栄養のポイントまとめ
| テーマ | ポイント |
|---|---|
| 必須栄養素 | たんぱく質・葉酸・鉄・カルシウムなどを意識する。食事が基本で、必要に応じてサプリで補う |
| 葉酸と二分脊椎症 | 二分脊椎症の予防には葉酸が大事。妊娠の計画段階から妊娠初期にかけて積極的にとる |
| 妊娠4〜7週目 | 脳と神経細胞が発達する時期。つわりで食べにくくても、DHAなども含めてバランス良く少しずつ取り入れる |
| 食事の工夫 | 「＋1食材」「野菜・豆類の混ぜ込み」「おやつをナッツなどに」で、日常の食事を少しずつアレンジして栄養アップ |
妊娠初期の栄養を整えるためのアドバイス
専門家に相談する
妊娠中は一人ひとり状況が異なるため、助産師や管理栄養士に食事内容をチェックしてもらうと安心です。
自宅で栄養の知識を身につける
料理動画や栄養講座の動画レッスンを見ながら、レパートリーを増やしていくのもおすすめです。
記録を習慣にする
食べたものや体調の変化をメモしておくと、自分に合った食習慣が見えてきます。
妊娠初期の栄養は、赤ちゃんの成長に直結する大切な要素です。無理なくバランスをとりながら、健やかなマタニティライフを続けていってください。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
