妊娠中・授乳期のDHA・EPAの摂り方｜青魚の食べ方とサプリの選び方
「赤ちゃんの脳の発達のために、食事で何を意識すればいい？」。赤ちゃんの脳は生後まもなくからめざましいスピードで発達していきます。そこで注目されているのが、魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。脳の神経細胞の膜を健やかに保ち、赤ちゃんの認知機能や視力の発達を支えるといわれています。取り入れ方の目安は、青魚を週2回以上食べること、魚が苦手ならサプリで補うことです。
この記事では、DHA・EPAの基礎知識と、青魚の食べ方・サプリの選び方・あわせて整えたい生活習慣を、初めての方にも分かるようにオンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
妊娠中・授乳中の食生活や健康状態は個人差が大きいです。必ずかかりつけの医師・助産師に確認してから、管理栄養士とも相談しながら、無理のない範囲で取り入れてください。
DHA・EPAとは｜赤ちゃんの脳の発達との関係
DHA・EPAは、どちらも青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸です。DHAは脳や神経、視力の発達に、EPAは血液の流れに関わる栄養素として知られています。
| 栄養素 | 多く含まれる食品と主な働き |
|---|---|
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に豊富。脳や神経組織、視力の発達に深く関わり、赤ちゃんの認知能力や網膜機能を支える |
| EPA（エイコサペンタエン酸） | 同じく青魚に含まれる。血液をさらさらにする働きが注目されており、健康全般に大切な栄養素といわれる |
赤ちゃんの脳の発達にDHAが大切な理由
脳の神経細胞は脂質でできていて、その構成要素としてDHAが欠かせないためです。赤ちゃんの成長期には、特に多くのDHAが必要になるとされています。
魚のにおいが苦手な場合
「魚臭いのが苦手で、あまり食べない」という方は、調理法やレシピを工夫して臭みを抑えるか、サプリを検討する方法があります。
DHA・EPAを食事で取り入れる方法
DHA・EPAは、青魚を週2回以上食べることを目標にすると、食事から取り入れやすくなります。
青魚は好みの調理法で週2回以上
サバやイワシを焼く、煮る、刺身にするなど、好みに合わせて調理法を工夫してください。生魚が苦手なら、缶詰や干物、スモークサーモンなども選択肢になります。
調理は焼く・煮る・蒸すが基本
揚げ物にすると油分が増えるため、焼く・煮る・蒸すなどの調理法にすると栄養を逃しにくくなります。塩分や味付けを控えめにすると、健康面にも配慮できます。
離乳食・幼児食にも少しずつ
赤ちゃんがある程度食べられるようになったら、骨をしっかり取り除いた魚をほぐして混ぜたり、スープにしたりしてあげます。初期は小さじ1杯程度の少量から慎重に始め、アレルギーや反応がないかを確認してください。
DHA・EPAのサプリの使い方と選び方
サプリは、魚をなかなか食べられないときにDHA・EPAを補う手段になります。ただし摂りすぎには注意が必要で、医師や管理栄養士に相談したうえで摂ると安心です。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| メリット | 魚を頻繁に食べられない方、魚が苦手な方でもDHA・EPAを補いやすい。育児や仕事で忙しく、調理に時間が取れないときのサポートになる |
| 選び方 | オメガ3系脂肪酸（DHA/EPA）の含有量を確認する。信頼できるメーカーで、妊娠中・授乳中でも利用可と明記されているものを選ぶ。ビタミンEが一緒に含まれ、酸化防止に役立つ製品もある |
| 注意点 | 摂りすぎると、カロリー過多やほかの栄養バランスが崩れる可能性がある |
DHA・EPAを活かすための運動・睡眠・ストレス対策
DHA・EPAを摂るのとあわせて、適度な運動・十分な睡眠・ストレス対策を心がけると、栄養が活かされる体づくりにつながります。
| 習慣 | 期待できること |
|---|---|
| 適度な運動 | ママ自身がウォーキングや軽い筋トレで血流をよくすると、栄養や酸素が体内を巡りやすくなる。運動習慣は出産後の体力維持にも役立つ |
| 睡眠をしっかりとる | 疲労回復だけでなく、ホルモンバランスを整え、ストレスを軽くする。ママのストレスが軽くなることは、赤ちゃんにもよい影響を与える可能性が高いといわれる |
| ストレスマネジメント | 瞑想や呼吸法、育児コミュニティでの情報交換などで、気持ちの負担を軽くする。心身ともに安定していると、食事からの栄養も消化吸収しやすくなる |
妊娠中のDHA・EPAのポイントまとめ
| 分類 | ポイント |
|---|---|
| 働き | DHA・EPAは青魚に豊富で、赤ちゃんの脳や視力の発達を支える |
| 食事 | 週2回以上の青魚を目標に。離乳食にも少量ずつ取り入れる |
| サプリ | 魚が苦手でもサプリで補う方法がある。ただし摂りすぎや品質には注意する |
| 生活習慣 | 運動・睡眠・ストレス対策も大事。栄養が活かされる体づくりを |
DHA・EPAを無理なく取り入れ続けるためのアドバイス
医師や助産師に相談する
妊娠・授乳期は特に個人差が大きいので、医師や助産師にアドバイスをもらってください。
魚メニューのレパートリーを増やす
煮込み・スープ・缶詰の活用など、食べやすいレシピを料理動画などで増やしておくと、飽きにくくなります。
週2回から小さく始める
いきなり毎日魚を食べるのは大変です。週2回から始めて、少しずつ慣れていけば大丈夫です。
赤ちゃんの脳は、妊娠中から生後にかけてめざましく発達します。DHA・EPAを上手に取り入れながら運動や睡眠にも気を配り、ママも赤ちゃんも健やかに過ごしてください。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
