妊娠後期の栄養のとり方｜鉄分・カルシウムと糖質コントロールのコツ
「しっかり食べないといけないけれど、体重管理も心配」「鉄分やカルシウムは必要なの？」。妊娠後期（妊娠28週〜）は、お腹の赤ちゃんが一段と大きく成長し、ママの体への負担も増える時期です。この時期は鉄分とカルシウムを意識してとりつつ、糖質は極端に減らさず、量と質を工夫することがポイントです。
この記事では、妊娠後期に欠かせない鉄分やカルシウム、糖質と赤ちゃんの成長の関係、無理のない食事のコツと注意点を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
妊娠期の食事は個人差が大きいものです。食事内容やサプリメントを変える前に、必ずかかりつけの医師・助産師に確認してください。管理栄養士の指示がある場合も、そちらを最優先にしてください。
妊娠後期は鉄分をしっかりとる
妊娠後期は貧血のリスクが高まるため、鉄分をしっかりとることが大切です。赤ちゃんが大きくなるにつれて血液量が増え、鉄分が不足しがちになります。貧血になると息切れやだるさを感じやすくなり、出産時の体力低下にもつながります。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 鉄分を多く含む食品 | レバー、赤身の肉、ほうれん草、大豆製品 |
| 吸収を高める食べ方 | ビタミンCと合わせてとると吸収率が上がる（例：肉＋野菜炒め、ほうれん草＋果物） |
| サプリの活用 | 食事で補いきれない場合は、医師に相談のうえ鉄剤やサプリを処方してもらう選択肢もある |
鉄分でつまずきやすいポイント
レバーが苦手で食べにくい方もいます。その場合は、赤身の牛肉やかつお・まぐろ、納豆など、他の食材でカバーしてください。
妊娠後期のカルシウムで骨をサポート
妊娠後期はカルシウムの需要が高まるため、乳製品や小魚などで意識的に補うことが大切です。赤ちゃんの骨や歯の形成が加速し、母体のカルシウムがどんどん使われます。不足すると、ママ自身が骨密度の低下や歯のトラブルを起こす可能性もあります。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| カルシウムを多く含む食品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、ブロッコリー、ひじき |
| 吸収を高める食べ方 | ビタミンD（魚、きのこ類）と一緒にとると吸収が高まる |
カルシウムを取り入れやすい工夫
- 朝食にヨーグルトや牛乳を足す
- 間食にチーズや小魚スナックを選ぶ
- スープやシチューに小魚や野菜を入れて、ミネラルをバランス良くとる
カルシウムでつまずきやすいポイント
乳製品をとると胃がもたれる方もいます。量を少なめにしてこまめにとる、ヨーグルトを間食にするなど、工夫してみてください。
妊娠後期の糖質と赤ちゃんの成長の関係
糖質は赤ちゃんへの栄養補給や母体の活動に欠かせないエネルギー源ですが、とりすぎると妊娠糖尿病のリスクが高まる場合があります。米・パン・麺などの炭水化物は、体を動かす基本的なエネルギーです。一方で、過剰な糖質摂取で血糖値が上がると妊娠糖尿病のリスクが高まる場合があり、血糖値が急激に上がると、大きめの赤ちゃん（巨大児）や合併症の恐れもあります。
上手な糖質コントロールの方法
| 方法 | ポイント |
|---|---|
| 主食の量を見直す | 白米は1食あたり茶碗1杯（150〜180g）を目安にする。麺類やパンは食べすぎないよう、付け合わせに野菜を増やす |
| 糖質の質を考える | 全粒粉パンや玄米など、食物繊維が豊富なものを選ぶと血糖値の急上昇を抑えられる |
| 間食で甘いものを控える | ショートケーキやチョコは、どうしても食べたいときだけ少量に。普段の間食は果物やヨーグルト、ナッツなどで代用する |
糖質でよくある間違い
「糖質＝悪」と考えて極端にカットしすぎることです。必要なエネルギーまで不足すると、赤ちゃんの発育に影響が出る可能性があります。適度にとることが大事です。
妊娠後期の栄養のポイントまとめ
| 栄養素 | ポイント |
|---|---|
| 鉄分 | レバーや赤身肉・大豆製品で補い、ビタミンCと合わせて吸収アップ |
| カルシウム | 乳製品・小魚・ブロッコリーなどを活用し、骨密度を保つ |
| 糖質 | 必要なエネルギー源だが、過剰摂取は妊娠糖尿病のリスクに。主食や間食の量・質を工夫し、血糖値の急上昇を防ぐ |
妊娠後期の栄養を整えるためのアドバイス
医師や管理栄養士と相談する
妊娠後期の栄養状態は個人差が大きいものです。定期検診で体重や血液検査の結果を確認しつつ、専門家にアドバイスを受けると安心です。
自宅でレシピを増やす
調理動画や栄養講座を見て、レバーや小魚が苦手な方向けのレシピなどを取り入れてみてください。
無理をしない
食欲が出にくいときや気分が優れないときは、スープやシチューにまとめて栄養を入れるなどの工夫で、無理せず補給してください。
妊娠後期は赤ちゃんがどんどん成長し、ママの体にも大きな負荷がかかる時期です。鉄分・カルシウム・糖質のバランスをうまくとって、出産に向けた体づくりをサポートしてあげてください。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
