妊娠中の睡眠のとり方｜おすすめの寝る姿勢と不眠対策・眠くなる仕組み

妊娠中は、左向きの横向き寝（シムスの体位）が推奨されることが多い寝方です。胎盤への血流がスムーズになりやすいとされ、お腹への負担や腰痛を和らげる効果も期待できます。英国の国民保健サービス（NHS）でも、妊娠28週以降は仰向けではなく横向きで寝るよう案内しています（妊娠中の寝る姿勢を英国・オーストラリア・ニュージーランド・米国で調べた国際研究〈EClinicalMedicine, 2019〉をもとにした案内です）。足の間にクッションを挟むと、骨盤まわりの圧迫感が和らぎます。

妊娠後期の仰向け寝は注意

お腹が大きくなる後期は、仰向けで寝ると大きな子宮が背骨や大きな血管を圧迫し、血圧低下やめまいなどを起こす場合があります。眠りが浅くなる原因にもなるため、クッションや抱き枕で体の向きをキープするのがおすすめです。

睡眠ポジションでつまずきやすいポイント

寝返りがしづらく、姿勢を固定しすぎるのも辛いものです。自分が楽に感じるポジションを優先しながら、クッションなどでサポートを足す程度にしてください。

妊娠中の睡眠時間と自閉症リスクの関係はまだ研究途中の段階なので、過度に心配せず、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。日本の約7万人の妊婦を対象にした環境省の「子どもの健康と環境に関する全国調査（エコチル調査）」の解析では、妊娠中の睡眠時間が6時間未満の人は、7〜8時間の人に比べて、子どもが3歳の時点で自閉スペクトラム症と診断されている割合が高い傾向がみられました。10時間を超える長い睡眠でも高い傾向がありましたが、はっきりした差とまでは言えない結果でした。どちらも「関連がある」ことを示した段階で、睡眠時間が原因だと分かったわけではありません（Nakahara K, et al. Communications Medicine, 2022）。

個人差が大きく、「長く寝たからリスクが上がる」「短いから危険」という単純な話ではありません。

睡眠時間を整えるための対策

妊娠中の不眠には、寝る前のルーティンづくりと、日中の活動量の確保が鍵になります。

寝る前のルーティンを作る

日中の活動量を確保する

軽めの散歩や家事で体を動かすと、夜に自然と眠気が来やすくなります。運動不足で体力が余っていると、かえって寝つけなくなることが多いです。

不眠対策でよくある間違い

眠れないからといって、ずっとベッドにいることです。布団でゴロゴロしていると、逆に目が冴えてしまうこともあります。いっそリビングに移動して、読書や軽い音楽鑑賞に切り替えると気分転換になります。

眠気は、夜に分泌されるメラトニンと、副交感神経が優位になることで起こります。

メラトニンと体内時計

メラトニンは、夜になると脳から分泌される眠気を誘うホルモンです。朝に太陽の光を浴びることで、夜に向けてメラトニンが正しいタイミングで分泌されます。妊娠中はホルモンバランスの影響を受けやすいため、体内時計を狂わせないよう規則正しい生活を心がけてください。

副交感神経が優位になると眠くなる

昼の活動的な交感神経から、夜のリラックスした副交感神経へ切り替わると眠くなります。前述の呼吸法やストレッチなどで自然と副交感神経を高めると、寝付きが良くなりやすくなります。

眠くなる仕組みでつまずきやすいポイント

夜のスマホがやめられないことです。メラトニンの分泌が抑えられると、体内時計がずれて寝付きが悪くなります。ブルーライトカット機能やナイトモードを活用しつつ、なるべく控えるようにしてください。

専門家のサポートを得る

妊娠中の睡眠の悩みは助産師や医師もよく理解しているので、遠慮なく相談してください。

動画レッスンで安眠ストレッチを学ぶ

簡単なヨガや呼吸法を動画でチェックし、実際に試してみてください。

小さな習慣を積み重ねる

毎日の就寝前ルーティンや朝の光を浴びることなど、小さな工夫の積み重ねで妊娠中の生活を快適にしていけます。

妊娠中はホルモンの影響で眠りが不安定になりがちです。正しい知識と無理のない工夫で、心地よい睡眠と元気なマタニティライフにつなげてください。

FIBEトレーニング監修チーム

所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者

指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。