シックスパックの作り方｜腹筋トレーニングと体脂肪を落とす食事管理
「お腹を割って、カッコいいシックスパックを手に入れたい」「腹筋運動を頑張っているのに、なかなか成果が見えない」。シックスパックは、ただ腹筋を鍛えるだけでは難しく、体脂肪を落とす食事管理や全身の筋肉・姿勢を整える運動が欠かせません。
この記事では、初心者にもわかりやすいシックスパックへの道として、必要な要素、腹筋トレーニング、食事管理、続けるコツと注意点を、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
シックスパックができるしくみ
シックスパックは、お腹の大きな筋肉「腹直筋（ふくちょくきん）」をしっかり鍛え、体脂肪率を落とすことで、腹筋の割れ目が見えてくるものです。
筋肉が割れやすい形状の人もいるなど、遺伝や体質も関係します。ただ、最終的には脂肪を落として筋肉を強調することが大切です。
初心者がつまずきやすいのは、「腹筋運動だけ」に偏りすぎて、有酸素運動や食事管理をおろそかにしてしまうことです。
シックスパックに必要な3つの要素
シックスパックに必要なのは、腹筋トレーニング、体脂肪率を下げること、適切な休息の3つです。
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| 腹筋トレーニング | 腹直筋とサイドの腹斜筋を意識する。負荷を上げて「強く」鍛えることで、筋肉の溝が際立ちやすくなる |
| 体脂肪率を下げる | 食事や有酸素運動で、体脂肪を一定以下に落とす（男性10〜15％前後、女性15〜20％前後が目安） |
| 適切な休息 | 筋肉を鍛えたあとは48〜72時間休ませて超回復を狙う。休まず毎日腹筋をすると、逆効果なこともある |
シックスパックをつくる腹筋トレーニング4種
腹筋トレーニングは、入門〜上級向けのクランチ・レッグレイズ・プランクから始め、慣れたら中級〜上級向けのアブローラーに進みます。
- クランチ（入門〜上級）動作：仰向けで膝を曲げ、手は頭の後ろか胸の前に置いて、上体を少し起こす。ポイント：腰を完全に浮かせず、お腹を丸めるイメージで。10〜15回×2〜3セット
- レッグレイズ（入門〜上級）動作：仰向けで脚を伸ばし、ゆっくり上げ下げする。ポイント：腰が浮かないように腹筋で支え、下ろすときこそゆっくり。8〜10回×2〜3セット
- プランク（入門〜上級）動作：うつ伏せで肘を床につき、体を一直線に保つ。ポイント：息を止めず、腰が落ちたり上がったりしないよう体幹をキープ。20秒〜1分×2〜3回
- アブローラー（中級〜上級）動作：膝をついてローラーを握り、前方にゆっくり転がして戻す。ポイント：腰を反らさないよう腹筋を使い、お尻を締めた状態で動作する。5〜8回×2〜3セット（慣れるまでは少なめに）
フォームは動画で確認し、安全で効率的に行ってください。
体脂肪を落とすシックスパックの食事管理
食事管理の基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしながら、タンパク質をしっかり摂ることです。
| 食事のポイント | 内容 |
|---|---|
| カロリー収支の把握 | 「消費カロリー＞摂取カロリー」を目指す。ただし、過度に減らしすぎると筋肉減少の原因になる |
| タンパク質を十分に | 筋肉の材料になる。魚・肉・卵・大豆製品などをこまめに摂る |
| 炭水化物・脂質の質にこだわる | 白米→玄米、揚げ物→焼き物や蒸し物などに替えて、糖質・脂質・摂取カロリーをコントロールする |
| 野菜・果物でビタミン・食物繊維 | 便通を良くし、脂肪燃焼効率を高めることにつながる |
シックスパックづくりを続けるコツ
続けるコツは、週ごとのメニューを決め、習慣化と記録、休息の計画をセットにすることです。
週2〜3回の腹筋メニュー＋有酸素運動
週2〜3回、腹筋中心のメニューを組み、有酸素運動も週2回程度行います。
IF THENで習慣化する
例えば「朝起きたら腹筋10回する」「夜、お風呂上がりにプランク1セット」のように、行動とセットで決めておきます。
目標を立てて記録をつける
体脂肪率や腹囲、回数、写真を記録します。変化が見えると、モチベーションが上がります。
休息を計画に入れる
同じ部位に負荷をかけ続けず、休息を挟んで超回復を狙います。
シックスパックづくりのポイントまとめ
シックスパックを目指す方へのアドバイス
フォームを動画でチェックする
アブローラーなどは、フォームのミスで腰痛のリスクが特に高いので、慎重に行ってください。
少しずつ負荷を上げる
はじめはクランチやプランクに慣れてから、アブローラーに挑戦します。筋肉痛に慣れてきたら、種目を変えて違う刺激を入れてください。
痛みや不安があれば専門家に相談する
食事制限をしている方、腰・首に痛みがある方は、医師やトレーナーに相談してアドバイスをもらってください。
焦らずコツコツ継続すれば、腹筋は変化していきます。正しいトレーニングと食事管理で、理想のシックスパックを目指しましょう。
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
関連する記事
