【動画あり】クラムシェル 壁の正しいやり方と効果｜お尻を鍛える筋トレ
クラムシェル 壁は、横向きに寝て、両足を壁につけヒザを曲げた状態で脚をパカッと開閉する動きです。お尻の深層外旋六筋に効き、膝を開くときに坐骨周辺の筋肉がギュッと収縮するのを意識します。
丸みのあるお尻作り。股関節の可動域が上がり、骨盤が安定。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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クラムシェル 壁｜要点
この種目の要点 クラムシェル 壁は、深層外旋六筋（お尻）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
1～3セット
クラムシェル 壁｜得られる効果
クラムシェル 壁で得られる主な効果は次の2つです。
クラムシェル 壁｜鍛えられる部位
クラムシェル 壁で使う筋肉は、深層外旋六筋です。
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クラムシェル 壁｜やり方
クラムシェル 壁は、次の6ステップで行います。
床やマットに横向き（側臥位）になり、頭から骨盤まで一直線になるように寝る。
両足を90度に曲げ、両足裏を壁につける（かかと・小指側をしっかり壁に当てる）。
息を吐きながら、壁を押すように膝をゆっくり開く。
膝を開くときは小指〜かかとを壁にグッと押しつける。
ゆっくりと膝を閉じて元の位置に戻す。
膝を開くときは坐骨周辺（深層外旋六筋）の収縮をしっかり感じる。
1～3セット
クラムシェル 壁の注意点とよくある間違い
クラムシェル 壁でよくある間違いは、「骨盤が開く・動く」「股関節から動かせていない」「かかとが壁から離れる」「小指球が壁から離れる」です。
- ✓横向きに寝て、頭から骨盤まで一直線にする
- ✓両足を90度に曲げ、かかとと小指側を壁につける
- ✓小指〜かかとを壁に押しつけながら膝を開く
- ✓股関節から動かし、坐骨周辺（深層外旋六筋）の収縮を感じる
- ✓息を吐きながら膝を開く
- ✕骨盤が開く・動く
- ✕股関節から動かせていない
- ✕かかとが壁から離れる
- ✕小指球が壁から離れる
クラムシェル 壁のよくある質問（FAQ）
1～3セット
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