【動画あり】かえるレッグリフトの正しいやり方と効果｜お尻、骨盤周辺を鍛える筋トレ
かえるレッグリフトは、お尻や骨盤まわり（大臀筋、深層外旋六筋、多裂筋）を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになり、両手をおでこの下に置き、膝を曲げて両足の裏を合わせた姿勢で、足を付け根から持ち上げます。
ヒップアップします。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
かえるレッグリフト｜要点
この種目の要点 かえるレッグリフトは、大臀筋・深層外旋六筋・多裂筋（お尻、骨盤周辺）を鍛える筋トレです。レベルは初級〜上級です。
鍛えられる部位
大臀筋
深層外旋六筋
多裂筋
深層外旋六筋
多裂筋
レベル
初級〜上級
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
肩が上がらないようにする。（すくまない）
かえるレッグリフト｜得られる効果
かえるレッグリフトで得られる主な効果は次の1つです。
ヒップアップします
かえるレッグリフト｜鍛えられる部位
かえるレッグリフトで使う筋肉は、大臀筋・深層外旋六筋・多裂筋です。
使う筋肉
かえるレッグリフトで使う筋肉です。
大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
›
深層外旋六筋（お尻の奥）
股関節を深層で外旋させる6つの筋肉群（梨状筋など）です。 脚を外に回す動作を補助し、骨盤や股関節の安定を高める役割があります。
›
多裂筋（背骨の奥）
背骨に沿って細かく連なる深層筋群の一つです。 脊柱の安定や微細な姿勢制御に関わり、腰痛予防にも重要な働きをします。
›
かえるレッグリフト｜やり方
かえるレッグリフトは、次の4ステップで行います。
1
うつ伏せになり、両手をおでこの下に置きます。
2
膝を曲げて両足の裏を合わせます。
3
足を付け根から持ち上げます。
4
元の姿勢に戻します。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
かえるレッグリフトの注意点とよくある間違い
かえるレッグリフトでよくある間違いは、「肩がすくむ」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓うつ伏せになり、両手をおでこの下に置く
- ✓膝を曲げて両足の裏を合わせる
- ✓足を付け根から持ち上げる
- ✓肩を上げずに行う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩がすくむ
かえるレッグリフトのよくある質問（FAQ）
Qかえるレッグリフトの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
関連するトレーニング
