【動画あり】ストレッチ（大殿筋）の正しいやり方と効果｜お尻を伸ばすストレッチ
ストレッチ（大殿筋）は、お尻の主な筋肉である「殿筋（大殿筋）」を中心に伸ばします。股関節まわりの柔軟性を高め、お尻や腰の負担を軽減するのが狙いです。
柔軟性向上：大殿筋がほぐれて、腰や脚の動きがスムーズに。疲労回復：血行促進により、お尻や腰まわりのコリを和らげる。予防：腰痛や股関節のトラブルを起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（大殿筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（大殿筋）は、大臀筋（お尻）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
大臀筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
注意点
足の組み方を間違えないようにする
ストレッチ（大殿筋）｜得られる効果
ストレッチ（大殿筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：大殿筋がほぐれて、腰や脚の動きがスムーズに
疲労回復：血行促進により、お尻や腰まわりのコリを和らげる
予防：腰痛や股関節のトラブルを起こりにくくする
痛みの軽減：お尻や腰の張りをやわらげ、動作時の違和感を緩和
ストレッチ（大殿筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（大殿筋）で使う筋肉は、大臀筋です。
使う筋肉
ストレッチ（大殿筋）で使う筋肉です。
大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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ストレッチ（大殿筋）｜やり方
ストレッチ（大殿筋）は、次の2ステップで行います。
1
椅子に座り足を組み、膝を抑えます。
2
上半身を倒します。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐きながらお尻の伸びを深める。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよいところでキープし、無理をしない。
意識する筋肉：のせた側のお尻（大殿筋）がじわっと伸びる感覚を大切に。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。気持ちよいところでキープし、無理をしない。
意識する筋肉：のせた側のお尻（大殿筋）がじわっと伸びる感覚を大切に。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
ストレッチ（大殿筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（大殿筋）でよくある間違いは、「足の組み方を間違える」「足の位置が前にずれる」「痛みを感じるほど強く伸ばす」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓椅子に座って足を組み、膝を抑える
- ✓上半身を前に倒す
- ✓のせた側のお尻が伸びる感覚を意識する
- ✓鼻から吸い、口から吐きながら伸ばしを深める
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足の組み方を間違える
- ✕足の位置が前にずれる
- ✕痛みを感じるほど強く伸ばす
ストレッチ（大殿筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（大殿筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒ほどかけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（大殿筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（大殿筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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