【動画あり】ストレッチ（梨状筋）の正しいやり方と効果｜お尻を伸ばすストレッチ
ストレッチ（梨状筋）は、お尻の深部にある「梨状筋（りじょうきん）」を中心に伸ばします。梨状筋をほぐすことで、股関節まわりの可動域を広げ、腰や脚への負担を減らします。坐骨神経痛の予防・軽減にもつながります。
柔軟性向上：お尻や股関節の動きがスムーズになり、姿勢も安定。疲労回復：筋肉の緊張をゆるめて血行を促進し、コリやだるさをやわらげる。予防：腰痛や座骨神経痛などの不調を起こりにくくする。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ストレッチ（梨状筋）｜要点
この種目の要点 ストレッチ（梨状筋）は、梨状筋（お尻）を伸ばすストレッチです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
梨状筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
注意点
足がしっかり反対の膝にかかるようにする
ストレッチ（梨状筋）｜得られる効果
ストレッチ（梨状筋）で得られる主な効果は次の4つです。
柔軟性向上：お尻や股関節の動きがスムーズになり、姿勢も安定
疲労回復：筋肉の緊張をゆるめて血行を促進し、コリやだるさをやわらげる
予防：腰痛や座骨神経痛などの不調を起こりにくくする
痛みの軽減：梨状筋が固まって生じるお尻や脚の違和感を緩和
ストレッチ（梨状筋）｜鍛えられる部位
ストレッチ（梨状筋）で使う筋肉は、梨状筋です。
使う筋肉
ストレッチ（梨状筋）で使う筋肉です。
梨状筋（お尻の奥）
深層外旋六筋の一つで、仙骨（骨盤の後部）と大腿骨を結ぶ股関節の奥深くにある筋肉です。 股関節を外旋（外側に回す）させる働きがあり、骨盤の安定や下半身のスムーズな動きにも関わります。
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ストレッチ（梨状筋）｜やり方
ストレッチ（梨状筋）は、次の2ステップで行います。
1
足を卍の状態にし、膝に反対の足の踵を乗せます。
2
下の足の方に上半身を倒します。
ポイント：呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら、股関節まわりにじわっと伸びを感じます。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。適度な伸び感をキープし、無理をしない。
意識する筋肉：お尻（梨状筋）がじわっと伸びているイメージを持つ。
痛みを感じるほど強く引っ張らない。適度な伸び感をキープし、無理をしない。
意識する筋肉：お尻（梨状筋）がじわっと伸びているイメージを持つ。
目安：最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
ストレッチ（梨状筋）の注意点とよくある間違い
ストレッチ（梨状筋）でよくある間違いは、「足が膝に掛かっていない」「痛みを感じるほど強く引っ張る」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足を卍の状態にし、膝に反対の足の踵をしっかり乗せる
- ✓下の足の方に上半身を倒す
- ✓鼻からゆっくり吸い、口から吐きながら伸ばす
- ✓痛みのない適度な伸び感でキープする
- ✓お尻（梨状筋）の伸びを意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足が膝に掛かっていない
- ✕痛みを感じるほど強く引っ張る
ストレッチ（梨状筋）のよくある質問（FAQ）
Qストレッチ（梨状筋）の回数・セット数の目安は？
A最低15秒以上キープ
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
推奨：30〜60秒 かけてじんわり伸ばす
Qストレッチ（梨状筋）は自宅でもできる？
Aはい。ストレッチ（梨状筋）は自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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