【動画あり】サイドアブダクションの正しいやり方と効果｜お尻を鍛える筋トレ
サイドアブダクションは、お尻（中臀筋・小臀筋）を鍛えるトレーニングです。横向きに寝転び、上の足は伸ばし、下の足を軽く曲げた姿勢（骨盤を床に対して垂直）から、上の足を持ち上げて下ろします。
お尻が引き締まります。股関節の可動が良くなり、下半身が安定します。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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サイドアブダクション｜要点
この種目の要点 サイドアブダクションは、中殿筋・小臀筋（お尻）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
中殿筋
小臀筋
小臀筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回（左右されぞれ）
1～3セット
1～3セット
注意点
足の位置を前にして上げないようにする
サイドアブダクション｜得られる効果
サイドアブダクションで得られる主な効果は次の2つです。
お尻が引き締まります
股関節の可動が良くなり、下半身が安定します
サイドアブダクション｜鍛えられる部位
サイドアブダクションで使う筋肉は、中殿筋・小臀筋です。
使う筋肉
サイドアブダクションで使う筋肉です。
中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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小臀筋（お尻の横の奥）
お尻の深層に位置する中殿筋のさらに下にある筋肉です。 股関節を外転（脚を外へ開く）や内旋させる際に働き、骨盤の安定やヒップラインの形成にも影響を与えます。
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サイドアブダクション｜やり方
サイドアブダクションは、次の3ステップで行います。
1
横向きに寝転び、下の足を軽く曲げます。
2
骨盤を床に対して垂直になるようにセットしましょう。
3
上の足を膝を伸ばしたまま持ち上げ、ゆっくり下ろします。
ポイント：上の足は体と真っ直ぐの位置でキープします。
お尻の外側の筋肉（中臀筋・小臀筋）の収縮を意識しましょう。
お尻の外側の筋肉（中臀筋・小臀筋）の収縮を意識しましょう。
目安：10回（左右されぞれ）
1～3セット
1～3セット
サイドアブダクションの注意点とよくある間違い
サイドアブダクションでよくある間違いは、「足の位置を前にして上げる」「骨盤がブレる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓横向きに寝て、下の足を軽く曲げる
- ✓骨盤を床に対して垂直にセットする
- ✓上の足は体とまっすぐの位置で、膝を伸ばしたまま持ち上げる
- ✓ゆっくり下ろす
- ✓お尻の外側（中臀筋・小臀筋）の収縮を意識する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足の位置を前にして上げる
- ✕骨盤がブレる
サイドアブダクションのよくある質問（FAQ）
Qサイドアブダクションの回数・セット数の目安は？
A10回（左右されぞれ）
1～3セット
1～3セット
Qサイドアブダクションは自宅でもできる？
Aはい。サイドアブダクションは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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