【動画あり】サイドランジの正しいやり方と効果｜お尻を鍛える筋トレ
サイドランジは、横方向へ足を踏み出して行うランジ種目です。お尻(大殿筋、中殿筋)を鍛えてヒップアップ出来ます。同時に太ももの内側も使い下半身を強化できます。
大殿筋(お尻)中殿筋(お尻外側)を鍛えます。ヒップアップ出来ます。階段の昇りが楽になります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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サイドランジ｜要点
この種目の要点 サイドランジは、大臀筋・中殿筋（お尻）を鍛える筋トレです。レベルは中級〜上級です。
鍛えられる部位
大臀筋
中殿筋
中殿筋
レベル
中級〜上級
場所
自宅
回数の目安
入門〜初級：自重で左右各10回×2〜3セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
注意点
膝とつま先を同じ方向に向ける
サイドランジ｜得られる効果
サイドランジで得られる主な効果は次の4つです。
大殿筋(お尻)中殿筋(お尻外側)を鍛えます
ヒップアップ出来ます
階段の昇りが楽になります
足腰の安定性アップ
サイドランジ｜鍛えられる部位
サイドランジで使う筋肉は、大臀筋・中殿筋です。
使う筋肉
サイドランジで使う筋肉です。
大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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サイドランジ｜やり方
サイドランジは、次の4ステップで行います。
1
足を腰幅に開きます。
2
片足をさらに開いて、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。
3
踏み出した足で地面を押して、元の位置まで跳ね上がる様に戻ります。
4
反対の足も行う。
ポイント：大殿筋と中殿筋に負荷がかかる事を意識します。
呼吸：沈み込むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く。
目安：入門〜初級：自重で左右各10回×2〜3セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
上級：重量を増やして8〜10回×4〜5セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
上級：重量を増やして8〜10回×4〜5セット
サイドランジの注意点とよくある間違い
サイドランジでよくある間違いは、「膝が外を向く」「膝が内に入る」「膝が前に出る」「背中が丸まる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓足を腰幅に開き、片足をさらに開いてお尻を後ろに引きながらしゃがむ
- ✓膝とつま先を同じ方向に向ける
- ✓背中を丸めず、胸を張る
- ✓踏み出した足で地面を押して元の位置に戻る
- ✓しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕膝が外を向く
- ✕膝が内に入る
- ✕膝が前に出る
- ✕背中が丸まる
サイドランジのよくある質問（FAQ）
Qサイドランジの回数・セット数の目安は？
A入門〜初級：自重で左右各10回×2〜3セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
上級：重量を増やして8〜10回×4〜5セット
中級：ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット
上級：重量を増やして8〜10回×4〜5セット
Qサイドランジの呼吸はどうする？
A沈み込むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く。
Qサイドランジは自宅でもできる？
Aはい。サイドランジは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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