【動画あり】サイドプランクレッグサークルの正しいやり方と効果｜お尻の外側とお尻のインナーを鍛える筋トレ
サイドプランクレッグサークルは、お尻（中臀筋、深層外旋六筋）を鍛えるトレーニングです。横向きになり、片肘を床についてお尻を持ち上げた状態で、上の足を股関節から大きく回します。
丸いヒップを作ります。股関節の可動が良くなり骨盤が整います。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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サイドプランクレッグサークル｜要点
この種目の要点 サイドプランクレッグサークルは、大臀筋・中殿筋（お尻の外側とお尻のインナー）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
大臀筋
中殿筋
中殿筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
体の軸がぶれないようにする
サイドプランクレッグサークル｜得られる効果
サイドプランクレッグサークルで得られる主な効果は次の2つです。
丸いヒップを作ります
股関節の可動が良くなり骨盤が整います
サイドプランクレッグサークル｜鍛えられる部位
サイドプランクレッグサークルで使う筋肉は、大臀筋・中殿筋です。
使う筋肉
サイドプランクレッグサークルで使う筋肉です。
大臀筋（お尻）
お尻の表層を覆う、身体のなかでも最大級の筋肉です。 股関節の伸展と外旋に貢献し、下半身のパワー向上やヒップアップに欠かせません。
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中殿筋（お尻の横）
お尻の側面に位置し、骨盤を安定させたり脚を外に開く動作に関わります。 片脚立ちや歩行時に骨盤がブレないよう支える重要な筋肉です。
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サイドプランクレッグサークル｜やり方
サイドプランクレッグサークルは、次の3ステップで行います。
1
横向きになり、片肘を床につきます。
2
お尻と膝が一直線になるように、お尻を床から持ち上げます。
3
上の足を股関節から円を描くようにゆっくり回します。
ポイント：お尻（中臀筋）やハムストリングスが収縮しているのを感じながら動かしましょう。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
サイドプランクレッグサークルの注意点とよくある間違い
サイドプランクレッグサークルでよくある間違いは、「下の足が前に出過ぎる」「上の足を股関節から回せていない」「体の軸がブレる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓片肘をついて横向きになり、お尻と膝を一直線にして持ち上げる
- ✓上の足を股関節から円を描くようにゆっくり回す
- ✓中臀筋やハムストリングスの収縮を感じながら動かす
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕下の足が前に出過ぎる
- ✕上の足を股関節から回せていない
- ✕体の軸がブレる
サイドプランクレッグサークルのよくある質問（FAQ）
Qサイドプランクレッグサークルの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qサイドプランクレッグサークルは自宅でもできる？
Aはい。サイドプランクレッグサークルは自宅でもできる種目です。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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