【動画あり】ストレートレッグリフトの正しいやり方と効果｜お尻を鍛える筋トレ
ストレートレッグリフトは、お尻（大臀筋）をメインに鍛えるトレーニングです。同時に腸腰筋のストレッチ効果も。トレーニングは、うつ伏せになり、骨盤と恥骨を固定したまま両足を浮かせて下ろします。
ヒップアップします。代謝が上がり、姿勢が改善されます。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
FIBE会員は「手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット」など多アングル動画が視聴できます。
オンラインパーソナルトレーニングFIBE
メンズオンライントレーニングFIBE
ストレートレッグリフト｜要点
この種目の要点 ストレートレッグリフトは、臀筋・腸腰筋（お尻）を鍛える筋トレです。レベルは入門〜上級です。
鍛えられる部位
臀筋
腸腰筋
腸腰筋
レベル
入門〜上級
場所
自宅
回数の目安
10回
1～3セット
1～3セット
注意点
肩が一緒に上がらないようにする
ストレートレッグリフト｜得られる効果
ストレートレッグリフトで得られる主な効果は次の2つです。
ヒップアップします
代謝が上がり、姿勢が改善されます
ストレートレッグリフト｜鍛えられる部位
ストレートレッグリフトで使う筋肉は、臀筋・腸腰筋です。
使う筋肉
ストレートレッグリフトで使う筋肉です。
臀筋
お尻周りに位置する筋群で、大臀筋・中臀筋（中殿筋）・小臀筋（小殿筋）の3つから構成されます。 股関節の伸展や外転、内旋・外旋など、下半身のさまざまな動きに関わり、歩行や走行時の安定性を高めます。
›
腸腰筋（脚の付け根の奥）
大腰筋と腸骨筋からなる、腰椎や骨盤から大腿骨にかけて伸びる深層の筋群です。 股関節を屈曲（ももを引き上げる）させる主力の筋肉で、歩行や走行の動作にも欠かせません。
›
ストレートレッグリフト｜やり方
ストレートレッグリフトは、次の4ステップで行います。
1
うつ伏せになり、両手をおでこの下に重ねて置きます。
2
両足は軽く開いておきましょう。
3
骨盤と恥骨を床に固定するイメージで、両足を持ち上げます。
4
ゆっくり下ろします。
ポイント：上半身まで浮かないようにリラックスしましょう。
目安：10回
1～3セット
1～3セット
ストレートレッグリフトの注意点とよくある間違い
ストレートレッグリフトでよくある間違いは、「肩が一緒に上がる」です。
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓うつ伏せで両手をおでこの下に重ね、両足を軽く開く
- ✓骨盤と恥骨を床に固定するイメージで両足を持ち上げる
- ✓上半身はリラックスさせる
- ✓ゆっくり下ろす
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩が一緒に上がる
ストレートレッグリフトのよくある質問（FAQ）
Qストレートレッグリフトの回数・セット数の目安は？
A10回
1～3セット
1～3セット
Qストレートレッグリフトは自宅でもできる？
Aはい。ストレートレッグリフトは自宅でもできる種目です。
プロトレーナーに相談してみませんか？
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに最適なトレーニングメニューを提案。入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。自宅でも”プロジム品質”のトレーニングを実現します。
まずは無料カウンセリング
この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
関連するトレーニング
